Правила здорового сна

 

Сон имеет решающее значение для здоровья всего организма. Вряд ли вы отыщите пышущего здоровьем (да и хорошим настроением) человека, который страдает любым видом расстройства сна. И хотя на эту тему было написано несметное количество статей, реалии таковы: образ жизни современного человека упорно не согласен с требованиями нашего организма. Мы подготовили для вас несложные рекомендации, которые позволят сделать сон полноценным и здоровым и при этом не создадут дискомфорта для образа жизни.

pikabu.ru

pikabu.ru

Ваша кровать – не офис.

Равно как и ваша спальня, потому:

  • Заканчивайте работу (и все мысли о ней) строго за два часа до планируемого отхода ко сну.
  • Выключив свет, ни в коем случае не начинайте «лазить» в телефоне или планшете – это не только разрушает мелатонин, который отвечает за перестройку наших внутренних органов на ночной режим, но еще и существенно ухудшает зрение.
  • Выключайте мозг вместе со светом. Перестаньте планировать всю свою будущую жизнь, как только выключается свет. Сон откладывается как минимум на полчаса из-за возбуждения нервной системы красочными картинками своих блестящих перспектив или прокручиванием в голове ответа обидчику.

 

opensport.info

opensport.info

Питание влияет на сон

Во сколько бы вы не ложились, и как бы вам не было плевать на свою фигуру, помните железное правило: за 2-3 часа до сна не есть. А вот чашечка молока с мёдом – очень радующая сон привычка. Конечно, бывают разные ситуации, и если кушать ну очень хочется, то ограничьтесь овощами – они легко и быстро перевариваются, не создают тяжесть в желудке и (приятный бонус!) очень низкокалорийные.

Так же рекомендуется не пить кофе за 4-6 часов до сна и не курить непосредственно перед сном.

radymo.com

radymo.com

 

Больше секса, особенно – на ночь.

Да, секс действительно не только приятен, но и многофункционально полезен. И да, он делает сон крепче! Во время секса вырабатываются эндорфины, которые помогают расслабиться нашей нервной системе. Так же тратится энергия, что приводит к лучшему расслаблению мышц. Так что если вам нужно сегодня пораньше уснуть, а энергия некстати не хочет вас покидать, лучше отложите гаджеты в сторону и займитесь чем-то действительно полезным! Сексом, в смысле:)

yogaifschool.com

yogaifschool.com

«Расслабляйтесь» водой.

Душ или ванна — проверенный способ не только борьбы со стрессом, но и с бессонницей. Это прекрасный способ настроить организм на сон, расслабить мышцы, избавиться от накопленных за день переживаний. Главное – подобрать правильную температуру, она должна быть просто теплой и приятной вашему телу. Кстати, эфирные масла приветствуются. Лучшими релаксирующими свойствами обладают: ромашковое, иланг-иланг, бергамот и мята.

В расслабляющие водные процедуры входит так же вечернее чаепитие. Тут вся «фишка» — в выборе чая. В вечернее время отдавайте предпочтение травяным чаям, лучшими будут такие:

  • Ромашка — прекрасно успокаивает нервную систему, снимает мышечное напряжение;
  • Мята — снижает нервное напряжение и улучшает сон;
  • Чабрец — обладает успокаивающим и слабым снотворным действием;
  • Корень валерианы – снимает раздражительность и беспокойство.

 

paleontastic.com

paleontastic.com

Только дисциплина, только режим!

Во сколько бы вы ни ложились, делайте это хотя бы регулярно. А если хотите войти в новый режим, делайте это плавно и постепенно. Если человек ложится сегодня в 2 ночи, а завтра – в 10 вечера, это явно не то, чего хочет от него организм. Отлаженная система отхода ко сну обеспечивает регулярное вечернее расслабление и утреннюю бодрость, а резкие перепады – разбитое состояние в целом и травмирование системы сна. Так что если вы привыкли вставать в 12 дня, а прочитав какую-нибудь статью, вдохновились на ранние подъемы, не спешите ложиться в 22:00 и вставать с первыми петухами. Достаточно каждый день засыпать на 10-20 минут раньше и вставать соответственно, и тогда через месяц вы естественным образом вольетесь в новый режим.

 

trendymen.ru

trendymen.ru

Физической активности и дыхательной гимнастике – быть!

Спорт полезен, с какой стороны на него не посмотри. Высокая физическая активность удлиняет медленную фазу сна, на протяжении которой восстанавливаются физические ресурсы организма. При регулярных спортивных тренировках сон становится более полноценным и освежающим. Конечно, бокс, тяжелая атлетика и вообще весь спорт с приставкой «hard» явно не для тех, у кого есть проблемы со сном. А вот бег, плавание, велосипед, фитнес, йога и танцы – это то, что доктор прописал. Однако старайтесь не тренироваться непосредственно перед «отбоем», лучше всего – за 3-4 часа.

А вот дыхательная гимнастика – настоящая панацея для тех, кто никак не может уснуть. Глубоко дыша, мы насыщаем мозг кислородом, расслабляемся, разрабатываем легкие и еще много полезных плюшек. 5 минут дыхательной гимнастики по Стрельниковой – и вы, скорее всего, уснете еще до окончания упражнения.

«Дыхание по треугольнику»

 Расслабьтесь. На счет от 1 до 12 (по ударам сердца или секундной стрелки) нужно постепенно вдыхать (начиная с низа живота, затем поднимаясь выше), на счет от 1 до 12 — задержать дыхание, на счет от 1 до 12 — медленно выдыхать. Если сначала трудно выполнять на 12 ударов, начните с 8, постепенно прибавляя время.

Это дыхательное упражнение нужно делать 1 раз в день по 5-10 вдохов-выдохов (больше не рекомендуется). Здесь важно только, чтобы время вдоха, задержки дыхания и выдоха было одинаковым.

Техника диафрагмального дыхания

Лягте на спину, положив одну руку на грудь, а вторую — на нижний отдел грудной клетки, где начинается область брюшного пресса.

Выполните вдох. На вдохе почувствуйте, как нижняя часть грудной клетки расширяется и живот поднимается вверх. На выдохе почувствуйте, как эта область сокращается. Сама грудь должна оставаться практически неподвижной. Дышите размеренно, плавно и без спешки. Выполняйте эту практику в течение 15 минут дважды в день: утром, когда еще не поднялись с постели, и вечером перед сном, когда уже легли. Эта техника поможет вам спокойно начать и закончить день.

 

 

baby-calendar.ru

baby-calendar.ru

Количество – еще не качество.

Как ни крути, ценность сна не одинакова в разное время. Другими словами, если вы легли в 3 ночи и встали в 12 дня, что в сумме дает 9 часов сна, это не значит, что вы молодец. Важнее то, когда вы ложитесь спать. Доказано, что максимально полезны два часа до полуночи – во-первых, каждый час до полуночи считается за два, а во-вторых в эти часы восстанавливается нервная система и отдыхает  мозг. К слову, потом он уже не отдыхает – это делают другие системы организма. Как вывод – спать долго необязательно, вы вполне можете спать 5-7 часов, и при этом будете чувствовать себя куда лучше и энергичней. Однако качественным сон может быть только с 21.00-22.00 до 5.00. Потому, ели у вас появляется возможность немного изменить свой образ жизни и ложиться спать пораньше – сделайте это.

 

Автор: Анна Асаева

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нет комментариев

Ответ на комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: