Как победить прокрастинацию?

Вы знакомы с термином прокрастинация? Этим термином в психологии называют откладывание дел на потом, при этом часто без веского на то основания. У некоторых людей такие состояния возникают эпизодически, у других прокрастинация носит систематический характер и очень сильно влияет на качество жизни и на психо-эмоциональное состояние. В этой статье я помогу разобраться, из-за чего возникает нежелание браться за дело прямо сейчас, а также расскажу о нескольких полезных техниках, которые помогут справиться с прокрастинацией.

Причины прокрастинации

Если прокрастинация у вас бывает нечасто, то, скорее всего, она связана с общей усталостью, переутомлением, возможно, вы пережили какой-то стресс или у вас возникли проблемы со здоровьем. Поэтому, первое, что нужно сделать в борьбе с прокрастинацией – исключить физиологические факторы.

Возможно, стоит сходить к врачу или провести полное обследование организма и выявить проблему, чтобы заняться ее устранением.

Возможно, вам нужно взять выходные, отдохнуть и выспаться. Стресс также частая причина прокрастинации, когда наш организм говорит нам, что больше не в состоянии работать. Прислушайтесь к себе и дайте отдых.

Если прокрастинация носит системный характер, и вы исключили все физиологические факторы, тогда причина, скорее всего, психологическая.

Перфекционизм

Если у вас высокие стандарты ко всему, и вы хотите все делать идеально, тогда, если есть хоть малейший риск, что вы не сделаете это так хорошо, как хотелось бы, то может возникнуть нежелание делать вообще.

Предпосылки к перфекционизму часто закладываются еще в глубоком детстве. Когда родители или другие авторитетные фигуры из детства культивируют поведение ребенка, когда он всегда должен быть лучшим и первым. Когда звучат фразы: «ты молодец, но можешь и лучше», «ты получил четверку? А почему не пятерку?», «ты занял третье место, значит плохо тренировался, нужно лучше и больше». Все такие комментарии способствуют формированию низкой самооценки и провоцируют нежелание делать что-то, если мы не чувствуем себя в этом лучшими.

Антидот:

— начните делать что-то с маленьких шагов, с незначительных действий и каждый раз хвалить себя, даже просто за то, что вы это сделали.

— осознайте, что мир не идеален, и что все допускают ошибки. Позвольте себе тоже их совершать. Можно попробовать сделать что-то и, если вы допустили ошибку, проанализировать: что произошло? Когда вы поймете, что мир не рухнул и ничего страшного не случилось, вам будет проще принять тот факт, что вы можете ошибаться и не слишком переживать, если допустите ошибку снова.

Низкая самооценка

Самооценка тоже формируется в глубоком детстве, только причиной этому являются сверх-заботливые родители. Если вы в детстве часто слышали фразы: «слушай отца, он лучше знает», «давай я сделаю за тебя, ты не сможешь сам», «я лучше знаю, что тебе нужно», — это проявления сверх-заботливых родителей. Такое поведение формирует низкую самооценку у ребенка и в последствии, уже будучи взрослым, страх взяться за дело, потому что у вас не получится может провоцировать прокрастинацию.

Антидот: разбивайте задачи и большие проекты на мелкие, такие, которые не вызывают страха и которые точно вам «по плечу». Так, шаг за шагом, двигайтесь к намеченной цели. И, обязательно, хвалите себя за каждую выполненную задачу и выключайт «внутреннего критика», не давайте ему обесценивать вашу работу.

Страх допустить ошибку

Часто подсознательно, по разным причинам, возникает страх сделать ошибку, проявить некомпетентность, прослыть неумехой. Корни этих страхов также лежат в глубоком детстве и тоже являются частью проявления низкой самооценки.

Антидот: помните, что абсолютно все люди в мире допускают ошибки. Мир не идеален. Примите решение, что в следующий раз, если вы ошибетесь – это станет вашим опытом и зоной роста. Важно научиться конструктивно разбирать и делать выводы: почему это произошло? Что нужно сделать, чтобы не допускать этой ошибки в будущем? Тогда каждая ошибка будет вашим шагом на пути к развитию.

Недостаточная мотивация

Причиной прокрастинации может стать недостаточная мотивированность выполнять задачу. Важно быть честным с самим собой и ответить себе на вопрос: зачем мне нужно выполнить эту задачу? Что произойдет, когда я ее сделаю? А что произойдет, если я ее не сделаю?

Антидот: важно придать своим делам осмысленность. Поэтому задавайте себе вопросы, действительно ли это так важно и нужно это сделать?

Неумение делегировать или просить о помощи

Также к прокрастинации ведет перегрузка работой, а она очень часто возникает, если человек не просит помощи, берет все на себя, не умеет делегировать задачи другим.

Антидот: разбейте задачу на несколько небольших дел и подумайте, кого вы можете попросить о помощи, кому можете поручить это дело? Не бойтесь просить о помощи!

Страх успеха

Успех – где-то в будущем, это новый опыт, а новое — всегда неизвестность, которая может вызывать страх и подсознательное желание затормозить процесс.

Антидот: «нарисуйте» себе картинку, что будет, когда вы достигнете этого результата, когда вы станете успешными или получите желаемое? Постарайтесь представить это максимально ярко, в деталях, сильно проникнуться этим чувством и понять, что в нем нет ничего страшного, а, наоборот, вам это очень сильно нравится и вы очень сильно этого хотите достичь.

Техника борьбы со страхом

Напишите, с какими новыми проблемами вы столкнетесь, если перестанете прокрастинировать? Важно хорошо подумать и найти угрозы и выписать их. Пример: Если я буду успевать все в сроки, то я тогда превращусь в трудоголика. Я буду брать на себя больше обязательств и моя жизнь станет невыносимой, я буду только и делать, что работать. Как результат: моя жизнь превратится сугубо в работу, я потеряю всех друзей. Во второй колонке напишите, почему это не так и как вы можете с этим справиться. К примеру: если я буду делать не больше, а эффективнее, укладываясь в сроки, то смогу сбалансировать свою жизнь. У меня уйдет чувство вины, на которое тратится очень много энергии, я буду эффективнее и, как следствие, у меня появится больше свободного времени.

Бунт против давления

Некоторые люди патологически не выносят давления извне: дедлайны, обязательства, следования правилам или планам. Тогда подсознательно возникает бунт, желание посмотреть, что будет, если не сделать или не сделать вовремя.

Антидот: напишите, что будет, если вы этого не сделаете. Подумайте, кто пострадает от этой ситуации? Пострадаете ли вы? Подведете ли вы других людей, отразиться ли это как-то на них? Можно вспомнить ситуацию, когда вы откладывали дела на позже, что тогда произошло? Кто был участником? Что происходило в этот момент? Как вы себя чувствовали? Какой был конечный результат? Какие у вас были чувства, чего вы боялись? Напишите это все на листке бумаги и проанализируйте.

План, как перестать прокрастинировать:

  1. Осознайте проблему. Для этого необходимо тренировать осознанность, пребывание здесь и сейчас, в текущем моменте. Когда мы понимаем, что сейчас с нами происходит, мы уже разрываем замкнутый круг, потому что можем начать менять ситуации.
  2. Осознайте причину и работайте с ее последствиями. Если вы чувствуете, что причина уходит корнями в глубокое детство и вам самим не справиться – обратитесь к психологу и вместе проработайте ситуации и найдите новые паттерны поведения, которые помогут справиться с проблемой.
  3. Научитесь планировать и следовать планам. Планирование – важная часть работы, которая поможет справиться с прокрастинацией.
  4. Избегайте критики и обесценивания со стороны других людей. Окружите себя максимально поддерживающим пространством и, если у вас в окружении есть люди, которые привыкли обесценивать и критиковать – обозначьте границы. Просите людей, которые вас критикуют. Давать конструктивную обратную связь, задавайте вопросы: в чем это выражается и как это влияет на работу? При этом вы можете либо принимать эту обратную связь, либо не принимать.
  5. Там где фокус – там и внимание. Когда вы чем-то заняты, очень важно не распыляться, не расфокусироваться и не пытаться сделать несколько дел одновременно, потому что это будет очень сильно влиять на результат и, в последствие, на самооценку.
  6. Чтобы перестать прокрастинировать, вы можете поэкспериментировать с публичными обязательствами. Если вы публично заявляете, что, например, пишите книгу, то гораздо легче будет это сделать, когда другие люди следят за процессом, и они смогут вас подбодрить и поддержать.
  7. Когда вы чувствуете, что зашли в тупик, важно не бояться просить о помощи.
  8. Помните, что прокрастинация – это привычка, и ее нужно и можно заменить на новые, более продуктивные и полезные. Необходимо поменять негативные установки на позитивные, это поможет разрушить укоренившиеся шаблоны поведения и разработать новые, более конструктивные и эффективные.
  9. Бросайте себе новые вызовы, пробуйте что-то новое, экспериментируйте. Тогда мозг, который очень пластичен, меняется, образуются новые нейронные связи, и мы меняемся, становимся совсем другими людьми. Наша жизнь становится ярче, интереснее, насыщенней.

Наслаждайтесь процессом, присутствуйте в каждом моменте, не бойтесь делать маленькие шаги и совершать ошибки. Мир не идеален, все неидеально. Жизнь прекрасна, и присутствие в ней того стоит!

Записаться к психологу!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нет комментариев

Ответ на комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: