Как с помощью питания укрепить иммунитет

Врач эндокринолог-диетолог Олеся Горобец про питание для иммунной системы. 

Я не сторонница подхода «что бы такого съесть, чтобы постройнеть-пополнеть-не болеть», но хочу отметить, что питание играет огромную роль в формировании нашего здоровья. В отличие от  таких факторов, как генетика, экология и медицина, которые все вместе только на 50% участвуют в его формировании, оставшиеся 50% — это образ жизни, львиная доля в котором – наше питание.

Как же пища влияет на нашу иммунную систему? Что скорректировать в нашем питании, чтобы укрепить наши защитные силы против болезней? Несколько полезных рекомендаций.

Основа – это, конечно же, правильное, полноценное, сбалансированное питание.

1. Откажитесь от «голодных», жестких диет.

 Голодание, недостаточное поступление  питательных веществ, особенно тех, которые наш организм самостоятельно синтезировать не может (незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и т.д.) разрушительно действуют на наш иммунитет, так сказать, от самого основания, так как лишает его строительного материала, из которого формируются защитные клетки и антитела.tarelka-vilka-lozhka-dieta

2. Не переедайте. 

Пусть умеренность станет вашим «золотым правилом». Тогда пищеварительная система будет работать слаженно, а все питательные вещества максимально усвоятся из продуктов. Ведь еще Гиппократ говорил, что «наше здоровье – это здоровье нашей пищеварительной системы».

3. Постарайтесь максимально разнообразить питание.

Включайте ежедневно в свой рацион продукты из всех групп: белковые – это мясо, рыба, яйца, творог, сыр; крахмалистые – это цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, «правильный» хлеб, картофель ; жиры – растительные масла прямого отжима, орехи, семена; фрукты, ягоды и овощи; молочные-особенно натуральные кисломолочные напитки, молоко. Г лавное – соблюдайте баланс : включайте их в свой рацион в том количестве, которое необходимо именно для вас. Как избыток, так и недостаток тех или иных питательных веществ отразится отрицательно как на состоянии иммунной системы и здоровье в целом. 

4. Нормализуйте водный режим.

С наступлением холодов количество выпиваемой нами жидкости снижается. Да и  количество продуктов, которые содержат ее в большом количестве, в нашем рационе уменьшается. Я имею в виду овощи и фрукты. Это косвенно также может влиять на состояние иммунной системы. В среднем суточное количество жидкости, которое вам необходимо, можно рассчитать по формуле 35мл* вес(кг), добавьте еще 200-500 мл на спортивную тренировку. Также потребности несколько выше у кормящих мам. Важно также, чтобы большую часть составляла питьевая вода. Особое внимание обратите на ее качество: пусть вода будет очищенной, отфильтрованной или из хорошего источника, но не из-под крана, хотя бы и кипяченая. Чтобы было приятнее, можете  слегка ее подогревать.

sport-fitnes-gantelya-butylka

5. Обеспечьте достаточное поступление белка высокой пищевой ценности, что определяется содержанием в нем  незаменимых аминокислот и усвояемостью.

Защитные иммунные антитела – это белковые молекулы. Для нормального их синтеза необходимо поступление в достаточном количестве полноценного белка. Прежде всего – это белок животного происхождения (мясо, рыба, яйца, творог, сыр). Растительные белки обладают сравнительно низкой пищевой ценностью, поэтому строгим вегетарианцам необходимо тщательно анализировать и корректировать свой рацион для обеспечения себя всеми незаменимыми аминокислотами.

 

6. Нажимайте на продукты, богатые витаминами.

Особое внимание заслуживают те, которые содержат витамины, тем или иным образом  влияющие на иммунитет. 

Это прежде всего  витамин С, который усиливает активность клеток иммунной системы, их антибактериальную функцию, обладает антиоксидантным, противовоспалительным и бронхолитическим действием.

Вопреки расхожему мнению, что главные источники витамина С – это цитрусовые, наиболее богаты этим витамином шиповник, черная смородина, облепиха, красный сладкий перец, зелень петрушки, зеленый сладкий перец, белые сушеные грибы. Несколько меньше, но также могут служить источником этого витамина цитрусовые, капуста, зелень.

Витамин А также обладает иммуностимулирующим действием. Пищевые источники этого витамина: печень говяжья, печень трески, желток яйца, сливочное  масло, твердые сыры. 

Витамин В2 (рибофлавин) улучшает состояние  иммунитета. Он в большом количестве содержится в субпродуктах (печень, сердце, легкие, почки), дрожжах, миндале, сырах, яйцах, твороге, печени  трески.

Витамин Вб (пиридоксин)также улучшает иммунитет прежде всего за счет  активного участия в белковом обмене. Его пищевые источники :мясо, субпродукты, бобовые( фасоль, соя), дрожжи, нешлифованный рис, пшено, греча, картофель.

Витамин D улучшает состояние противотуберкулезного и противогрибкового иммунитета. Основные его источники в продуктах: жир из печени рыб, жирные сорта рыб ( лосось, сельдь, скумбрия и др.), икра,  яйцо, сливки, сметана.

Среди микроэлементов, пожалуй, важнейший для состояния иммунной системы — это цинк. Он входит в состав более 100 различных ферментов, а еще в состав гормона вилочковой железы, отвечающей за иммунитет, тималина. Его пищевые источники: грибы, моллюски, яичный желток, мясо, печень. Также много цинка содержат бобовые, арахис, кунжут, но в них он связан с фитиновой кислотой и это затрудняет усваивание. Суточная потребность в этом микроэлементе— 15–25 мг.

7. Включайте достаточное количество растительной пищи.

 Она является неисчерпаемым источником большого количества биологически активных веществ с иммуностимулирующим, антиоксидантным, противовоспалительным  и даже антибактериальным и антивирусным действием: биофлавоноиды (антоцианы, рутин, кверцетин), фенолы, полиацетилены, целый ряд  полисахаридов, гликопротеинов, органических  кислот и их производных. Однако стоит помнить: несмотря на свое природное происхождение, растительные препараты для иммунитета не безобидны и имеют многие противопоказания, которые нужно учитывать. Поступление их из натуральных пищевых источников более безопасно, а усвоение их в кишечнике в некоторых случаях может быть даже более эффективно.

dieta-frukty-yagody-yabloko

8. Исключите из своего рациона «мусорную еду».

Много продуктов на полках наших магазинов напоминают скорее изделия химической промышленности, чем пищевой, из-за большого количества химических добавок и способов переработки. Всевозможные снеки, чипсы, супы и лапша быстрого приготовления из пакетиков, бульонные кубики, синтетические приправы просто чемпионы по содержанию вредных «Е»-шек. И если раньше словосочетание «мусорная еда» характеризовала кучу всевозможных упаковок, оберток и др., которая после нее оставалась, то  теперь оно вполне отражает качество  этой пищи. Тем более, что пищевая ценность такой еды приближается к нулю.

Имеется целый ряд непищевых факторов, способных оказывать то или иное влияние на нашу иммунную систему. Стресс, хронические инфекции и интоксикации, сопутствующие заболевания, вредные привычки могут существенно угнетать нашу защитную систему. А такие мероприятия, как достаточная физическая активность, закаливание, качественный отдых и сон, разные физиотерапевтические процедуры могут значительно помочь в этом вопросе. Так что к проблеме иммунитета, на мой взгляд, лучше подходить комплексно.

В последнее время все больше появляется биологически активных пищевых добавок, содержащих адаптогены, которые расширяют возможности влияния на иммунитет. Необходимо осторожно отнестись к их применению: внимание на качество и помните, что  они имеют свои показания и противопоказания.

Берегите себя и будьте здоровы! 

 

Врач эндокринолог-диетолог Олеся Горобец — эксперт онлайн-курса Преображариум: Управляй своим питанием. 

Старт проекта по набору группы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нет комментариев

Ответ на комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: