Как выявить причины бессонницы и начать справляться с ней?

Если вас сопровождает поверхностный или прерывистый сон, а может и вовсе его отсутствие, ежедневная усталость и вялость после пробуждения, виной может быть бессонница. Она сопровождает многих из нас, и ее причины самые разные: начиная от плотного ужина на ночь, заканчивая серьезными болезнями. Что делать когда бессонница начала мучать вас?

insomnia-1024x576

Помогла разобраться во всех тонкостях и нюансах того, как справиться с бессонницей – врач-психолог и психотерапевт Лидия Трачук.

Что такое бессонница?

Бессонница или инсомния – это нарушения, которые характеризуются плохим качеством сна. Их разделяют на два вида: первичные и вторичные.

Стресс, повышенная тревожность и интенсивная умственная нагрузка в течение дня – могут быть явными причинами первичной бессонницы. А также если вы спите в непривычной обстановке, в светлом или шумном помещении, если вы работаете в ночную смену или у вас джетлаг (синдром смены часовых поясов). В случае первичной инсомнии помогают упражнения йоги от бессонницы, дыхательные практики и релаксация.

«При лечении первичной бессонницы могут использоваться медикаменты, но чаще всего они обладают побочными эффектами и формируют зависимость, – комментирует Лидия Трачук. – Если их и назначают, то только коротким курсом. При бессоннице строго противопоказаны корвалол и барбовал. С этими препаратами вы сможете уснуть, но формула сна будет нарушена и качество такого отдыха будет крайне низким».

Как избавиться от бессонницы без лекарств мы поделимся с вами в этой статье.

Вторичная бессонница чаще всего связана с болезнями сердца, легких, желудочно-кишечного тракта, эндокринными нарушениями и другими, в лечении которых сможет помочь только врач.

«Чаще всего вторичная инсомния возникает у людей в пожилом возрасте, а также у людей с хроническими проблемами сердечно-сосудистой и нервной систем. В моей практике большая часть бессонницы все-таки обусловлена стрессом и тревожностью», – комментирует Лидия Трачук. 

Как бороться с бессонницей в домашних условиях?                                           

Упражнения. Одну из таких интересных практик рекомендует Лидия Трачук: «Упражнение от бессонницы, которое я часто рекомендую клиентам, заключается в правильном дыхании. В случае с нарушениями сна в первую очередь стоит попробовать дышать животом, опуская диафрагму. Нужно наладить такой ритм, чтобы выдох был ровно в два раза длиннее, чем вдох. Такая дыхательная гимнастика от бессонницы может выглядеть следующим образом: мы вдыхаем на счет 1-2, а выдыхаем на 3, 4, 5, 6. Дышите так несколько минут. Это техника биологической обратной связи, которая успокаивает тело и мозг, нервную систему. Дыхательная гимнастика для сна достаточно быстро помогает обрести спокойствие и восстановить сон».

Здоровому сну могут мешать зажимы в теле. Поэтому дыхательные упражнения при бессоннице нужно дополнять техниками расслаблением мышц. Обратите внимание на свое тело, от макушки, до кончиков пальцев ног. Исследуйте, насколько напряжены мышцы. Когда вы легли в постель, займите комфортную позу и не меняйте ее. Вспомогательным средством для избавления от зажимов могут быть массажи.

Cómo-meditar-en-casa

Еще один популярный метод, как избавиться от бессонницы без таблеток – йога упражнения для засыпания. Самое простое – это медитация. Сядьте в удобную позу, положите руки на колени и с закрытыми глазами глубоко подышите несколько минут.

Когнитивно-поведенческая терапия. В лечении бессонницы она занимает лидирующую позицию и является научно доказанным методом. С ее помощью можно откорректировать иррациональные убеждения связанные со сном. «Например, человек страдает от бессонницы и начинает давать себе негативные установки, переживать из-за отсутствия сна и отдыха. Нужно снизить напряжение и изменить ход своих мыслей на менее катастрофические. К примеру: если я прямо сейчас не усну, ничего ужасного не произойдет, даже если я просто расслабленно лежу в постели – я отдыхаю. Если не получается уснуть в течение 10-15 минут, встаньте с постели и походите, выпейте воды. Если в голове крутятся какие-то мысли, то сядьте за стол и выпишите их. Если же лежать в постели и постоянно думать, то уснуть не получится точно» –­ рассказывает Лидия.

Также Лидия поделилась как справиться с бессонницей народными средствами: «Из того, что я рекомендую – перед сном сделать себе травяной чай или молоко с медом. Можно также принять ванную с эфирными маслами».

Woman reading and texting on smartphone in bed

Также рекомендуем вам несколько простых правил хорошего сна:

  • Чем темнее ваша комната, тем больше вырабатывается мелатонина – гормона сна.
  • Делайте дыхательные упражнения для сна.
  • Пользуйтесь маской для сна и слушайте успокаивающую музыку, например, звуки природы.
  • Если в помещении шумно – помогут беруши.
  • Температура в комнате должна быть прохладной.
  • Спите на низкой подушке, в хлопчатобумажном белье.
  • Избегайте перед сном белковой пищи и сладкого.
  • Физические упражнения и работу желательно заканчивать за 3 часа до сна.
  • Простые йога упражнения от бессонницы сделают ваш сон крепче­.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нет комментариев

Ответ на комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: