Колонка Аллы Рожковой: управление гневом

Каждый имеет право на эмоции, но что делать, если гнев заставляет идти на необдуманные поступки, о которых вы будете жалеть? В стрессе и усталости легко потерять контроль над эмоциями.

Основатель проекта Преображариум Алла Рожкова в своей постоянной колонке рассказывает, какова природа гнева и его причины, можно ли управлять вспышками гнева и вовсе их избегать. Как донести свои эмоции без злости, конструктивно и экологично.

IMG_3565Гнев – аутентичное базовое чувство, которое заложено природой и является необходимым для нашего с вами выживания. Всего аутентичных чувств у нас 4: гнев, печаль, радость и страх. Они определяют наши желания, мотивируют и помогают устанавливать контакты с людьми. Но есть и другие чувства, такие как вина, обида, раздражение и так далее. Они не помогают решить проблему здесь и сейчас. В транзактном анализе их называют рэкетными.

Гнев появляется, когда нарушают наши границы. Организм мобилизует все способы защиты и мы испытываем это чувство. Я имею в виду мгновенную реакцию, то есть здесь и сейчас. Важно научиться распознавать эту эмоцию, тогда есть стимул отреагировать. Гнев также может возникать, если что-то несет угрозу нашей жизни, а также людям, идеям или вещам, которыми мы дорожим. Поэтому нужно это отслеживать и учиться отстаивать конструктивно свои границы.

 

Если вы испытываете гнев – это сигнал о том, что сейчас нарушаются ваши границы.

Читайте также: КОЛОНКА АЛЛЫ РОЖКОВОЙ: КАК ОТСТАИВАТЬ СВОИ ГРАНИЦЫ

Что происходит на физиологическом уровне?

За чувство гнева отвечает префронтальная кора головного мозга и миндалевидное тело. Произошла ситуация, которая спровоцировала гнев. В этот момент префронтальная кора решает, драться ли нам с конкретным человеком или стоит бежать, или замереть (например, когда мы увидели опасного зверя).

Если вы не можете контролировать гнев и он перетекает в ярость, это значит, что у вас слабая связь между префронтальной корой и миндалиной. Представьте градусник со шкалой от 0 до 100. На какой температуре чувство ярости, которое вы испытываете? Например, 100. А теперь снижайте температуру до половины в течении 5-7 секунд. Именно столько времени необходимо, чтобы произошла связь между префронтальной корой и миндалевидным телом, тогда вы сможете рационально разобраться в ситуации, без эмоций.

Гнев имеет разную степень интенсивности. Допустим, подошла коллега, взяла у вас со стола яблоко (она нарушила ваши границы) и сидит рядом хрустит, а вы злитесь. Это может перерасти в сильное раздражение. Вы можете не понимать и не отслеживать, что вас это тревожит, беспокоит и будете терпеть, а потом в не релевантной ситуации, начинается скандал.

 

Если терпеть и подавлять эмоции, выплеснутся они не в самый подходящий момент, скорее всего на тех, кто рядом, но не виноват.

В повседневной жизни мы все ведем себя по-разному в тех ситуациях, которые порождают гнев. Есть люди, которые испытывают чувство тревоги, подавляя себя, ведь учили, что важно быть хорошим и злиться – это плохо. Как правило, если есть такой паттерн поведения, то чувство гнева будет накапливаться и превращаться в тревогу. Другие люди могут проявлять сумасшедшую ярость, бить, крушить все вокруг, что тоже не есть хорошо. На то как мы гневаемся влияет наша генетика и сценарий нашего воспитания. Важно понимать, что во взрослой жизни мы можем его менять и регулировать.

Как понимать и выражать эмоцию?

Интересный эксперимент провел ученый Гарвардского университета Дэниел Вегнер. Он разделил студентов на две группы. Первой группе сказал не думать о белом медведе, а второй думать. В итоге те, кому он запретил, думали о нем постоянно. Это значит, если мы не выражаем свои эмоции, начинаем злиться. Мы испытали чувство гнева, которое вынашиваем, обдумываем, что приводит к тому, что мы впадаем в дистресс, страдает наша иммунная система и мы чувствуем себя плохо. Навязчивые мысли не покидают нашу голову, а эффект “не думайте о белом медведе” становится более явным во время стресса и усталости. Вегнер назвал этот эффект “Иронический бумеранг”.

Когда мы подавляем эмоции, они возвращаются с большей силой, поэтому важно проговаривать их. Скажите себе (можно не вслух) “да, я сейчас гневаюсь”, это поможет снизить стресс и повысить осознанность. Так вы уменьшаете шанс, что эмоция будет пропущена и проявится позже. Называя эмоцию, вы ее не подавляете.

Если есть возможность проговорить другому человеку, который эту эмоцию у вас вызвал, используйтесь ей.

Читайте также: КОЛОНКА АЛЛЫ РОЖКОВОЙ: КАК БОРОТЬСЯ СО СТРЕССОМ

Инструменты в борьбе с гневом

Дневник враждебности

Когда вы не можете проговорить свои эмоции, например, в разговоре с боссом, они не должны быть подавлены и забыты. На листе бумаги записывайте те триггеры, которые вызывают у вас чувство гнева, таким образом вы сможете собрать и изучить все возможные причины гнева. Вскоре вы научитесь распознавать на уровне своего тела и своих эмоций, что с вами происходит.

Правильное дыхание

Используйте технику нагревающегося градусника и за те необходимые вам 5-7 секунд, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Двигайтесь

Человеку необходимо 20 минут, чтобы прожить эмоцию здесь и сейчас. После того, как вы назвали себе эмоцию, дайте себе эти 20 минут, пройдитесь, подышите свежим воздухом.

Если это будет уместно, порвите бумагу, выплескивая свои эмоции и снимая накопленный адреналин.

Поговорите с человеком, которому доверяетеМожно снова описать эмоции, которые вы испытываете, и проговорить ситуацию с близким.

Заведите таймер на 1 минутуНа протяжении одной минуты дышите и слушайте свое дыхание. Когда таймер сработает, дайте себе еще две минуты. Почувствуйте свое тело, есть ли где-то напряжение, где в теле “отложилась” эмоция. Постарайтесь расслабиться полностью и снова глубоко подышать на протяжении одной минуты.

Дайте обратную связь

Вы можете рассказать о своих чувствах человеку, который вас разгневал, если позволяет ситуация. Как же сделать это предельно экологично?

  • Скажите, почему вы злитесь, за какое действие, за какие слова и т.д.;
  • Укажите причину ваших чувств, но не обвиняя. Например: “Когда ты оставляешь немытую чашку на столе, я чувствую гнев”;
  • Скажите, как бы вы хотели, чтобы человек поступал: “Я был/была бы благодарен/а, если бы в будущем ты убирал/а чашку”.

Помните, если не можете сказать о своих эмоциях человеку, проговорите их для себя.

Причина — Решение

Вы можете абсолютно спокойно выполнять ряд техник, чтобы научиться управлять своими эмоциями. Вам ведь важнее ваше здоровье, отношения с окружающими, близкими людьми и репутация. Важно принять для себя осознанное решение, что вам это важно и необходимо.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нет комментариев

Ответ на комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: