Панические атаки: интервью с психологом Мариной Билык

О необходимости бороться с паническими атаками многие узнают уже после того, как переживают многолетние неконтролируемые и беспричинные приступы паники. Кажется, что сегодня  это расстройство встречается у каждого второго. Что же представляют из себя панические атаки, какие существуют симптомы и лечение, какие методы помогают справиться с приступами панической атаки самостоятельно? На эти и многие другие вопросы в интервью для Преображариум ответила когнитивно-поведенческий психотерапевт Марина Билык.
 
Марина Билык
 
Марина Билык
 

Марина, расскажите, пожалуйста, что же из себя представляют панические атаки и как много людей с этим сталкивается?

Панические атаки — довольно частое явление. Некоторые люди переживают ПА один или несколько раз, другие – постоянно страдают от панических атак. К сожалению, из-за  отсутствия информации о квалифицированной помощи, многие люди страдают годами, ходят по врачам, принимают множество лекарственных препаратов, прежде чем обратиться за помощью к специалисту — психотерапевту, который может помочь справиться с паническим расстройством.

Немного статистики

  • 30% людей переживают паническую атаку хотя бы один раз в жизни
  • паническое расстройство (повторяющиеся ПА + часто присоединяется агорафобия) — имеют 3,5% населения
  • женщины страдают в два раза чаще, чем мужчины
  • чаще всего расстройство начинается в молодом взрослом возрасте
  • к паническому расстройству может присоединиться: тревога за здоровье, депрессия, генерализованное тревожное расстройство, фобии, обсессивно-компульсивное расстройство, злоупотребление алкоголем.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это приступ сильного страха, который возникает совершенно неожиданно (как-будто на ровном месте), длится приступ обычно 10-15 минут или меньше, хотя неприятные ощущения после панической атаки могут сохраняться какое-то время.

Панические атаки создают ощущение, что должно произойти что-то ужасное — вы сойдете с ума,  умрете, потеряете сознание, у вас случится сердечный приступ, задохнетесь, потеряете контроль над мочеиспусканием и выставите себя на посмешище.

На самом деле ничего подобного во время приступов паники никогда не происходит.

Приступ паники сопровождается неприятными ощущениями в теле:

  • сильное сердцебиение, тяжелое быстрое дыхание
  • чувство, будто вам не хватает воздуха
  • болезненные ощущения в груди, голове или других частях тела
  • «ком в горле», чувство удушья
  • ощущение, что вам необходимо сходить в туалет
  • тошнота, ощущение слабости, головокружения или «ватных ног»
  • онемение или покалывание, особенно в пальцах рук, ног и губах
  • дрожь в теле, потоотделение и жар
  • чувство нереальности — как-будто вы теряете связь с собой или будто все вокруг нереальное.

Что запускает механизм панических атак — пугающий объект, или плохо может стать «на ровном месте»?

Панические атаки происходят как будто на ровном месте — часто действительно сложно сходу обозначить триггер, запускающий первую паническую атаку, хотя они, конечно же, всегда присутствуют. Но для человека паническая атака случается как-бы на ровном месте, неожиданно, и это пугает еще больше. Причиной приступа может быть общая высокая тревожность человека, соответственно это хронический стресс, который разряжается в паническую атаку, или ситуативные стрессы.

Подкорковая мозговая структура, которая называется миндалевидное тело, реагирует на любой ситуативный стрессовый фактор (будь то реальная угроза, или просто тревожные мысли), запуская цепочку физиологических реакций, сопровождающихся резким выбросом кортикостероидов в кровь и общей мобилизацией организма. При этом кора головного мозга, которая просто обдумывает потенциальные страшные сценарии, несмотря на то, что в реальности человек находится в безопасности, легко активизирует миндалевидное тело, а вместе с ним и реакции нападай-беги-замри. Поэтому люди с тревожными расстройствами постоянно находятся в состоянии боевой готовности, и их тело легко реагирует симптомами тревоги.

Приступы паники очень неприятны, и люди пытаются себя защитить от повторения подобных приступов, совершая  действия, которые, наоборот, ведут к повторению панических атак.  Один из примеров такого поведения — ожидание следующей панической атаки. Мы можем сканировать свое тело на предмет наличия симптомов тревоги — естественно это напряженное ожидание повышает общий уровень тревоги, это напряжение ведет к тому, что появляются минимальные симптомы тревоги в теле, которые человек интерпретирует как начало панической атаки. Этот страх приводит к повторению атаки.

паническая атака

Другим примером поведения, которое направлено на то, что человек пытается избежать панической атаки, можно считать стремление убежать в безопасное место — домой или в другое место, где человек себя чувствует вне опасности. Люди стремятся избегать подобных ситуаций, в которых случилась паническая атака, в будущем. Таким образом человек попадает в ловушку страха, его жизнь становится очень ограниченной (избегаем людных мест, транспорта, лифтов, закрытых помещений, работы и т.д), а паника начинает владеть человеком все больше и больше.

Люди стремятся выполнять действия, которые дают ощущение безопасности. Например, тот, кто боится сердечного приступа, будет стремиться лечь в постель; при страхе потерять сознание человек постарается опереться на что-то, чтобы не упасть; тот, кто боится задохнуться, будут настежь открывать окна.

Применяя это безопасное поведение, человек лишает себя возможности протестировать собственные ошибочные мысли, и убедиться в том, что если я не буду ложиться, открывать окна и прочее, то ничего страшного не случится. Таким образом, безопасное поведение только усиливает развитие панического расстройства.

паническая атака 2

Что объединяет всех людей, страдающих паническими атаками?

У людей с паническими атаками часто наблюдается повышенная тревожность, которая редко отмечается как что-то ненормальное по простой причине — люди живут с тревогой годами или десятилетиями, и не подозревают о том, что это состояние довольно истощающее. Причины тревожности могут быть как наследственные — тревожный темперамент, сверх чувствительность, эмоциональность, так и травматические — утрата близкого человека, постоянные болезни родных людей, угроза смерти, вызовы скорой и манипуляции врачей, алкоголизм родителей, эмоциональная нестабильность родителей, ранняя травматичная сепарация с родителями (дети, выросшие в условиях, где ребенок не чувствовал себя в полной безопасности, часто имеют тревожные расстройства во взрослом возрасте).

Некоторые люди склонны чрезмерно беспокоиться о своем здоровье, ожидая, что с их организмом непременно должно произойти что-то ужасное. Такие люди склонны интерпретировать нормальные физиологические реакции и симптомы, как признак приближающейся катастрофы, поэтому они легко попадают в цикл беспокойства относительно своих симптомов, сканирования тела на их наличие, интерпретацию их как приближающейся катастрофы и усиление паники. Вследствие этого еще больше они теряют доверие к собственному телу и тревожность растет.

Низкая самооценка, перфекционизм — тоже довольно часто являются провоцирующими факторами развития тревоги и панического расстройства. Человек, который стремится все сделать идеально, становится  заложником собственных правил жизни, потому что идеала достичь очень тяжело, и усилия, которые для этого приходится прикладывать, ведут к истощению организма и хронической тревоге. И когда идеала достичь невозможно, человек может интерпретировать ситуацию как опасную, критичную, тем самым вызывая  чувство тревоги или паники.

В целом, люди, имеющие паническое расстройство, беспокоятся о том, что они потеряют контроль и не справятся с собственными ощущениями и эмоциями. Это провоцирует устойчивое беспокойство повторения панической атаки, тем самым усугубляя наявный стресс и тревогу. Употребление алкоголя или психоактивных веществ тоже может стать причиной развития панических атак. Малоподвижный образ жизни, нездоровый режим дня, нарушения сна являются предрасполагающими факторами для развития панического расстройства.

test3

Как нужно вести себя во время панической атаки, чтобы минимизировать проявление своей тревоги?

Одной из важных причин, почему паническая атака может начаться, — это катастрофическое мышление. Обычные мысли, которые приходят в голову при панической атаке: у меня случится инфаркт, я потеряю сознание и упаду, я задохнусь, я могу подавиться, меня стошнит, я потеряю контроль над мочевым пузырем, я сойду с ума, я буду выглядеть идиотом и опозорюсь.

На самом деле то, чего вы боитесь во время панической атаки, никогда не случится.

Все люди, переживающие панические атаки испытывают подобные симптомы, и им приходят в голову те же мысли, но на практике ничего подобного с ними не случалось. Ваши физиологические реакции неприятны, но совершенно безопасны. Они являются нормальными симптомами тревоги. Поэтому, если вы чувствуете симптомы в теле, важно напомнить себе, что это нормально, хотя и неприятно, и это через некоторое время пройдет.

Внимание

Ваше внимание будет естественным образом сфокусировано на симптомах, и это еще больше раскручивает тревогу. Попробуйте переключить внимание — посчитать, сколько окон в доме, наблюдать за рекламой, считать проезжающие машины, понюхать духи, потеребить ткань, пощупать шероховатые поверхности.

Эта стимуляция разных каналов восприятия позволит вам немного отвлечь свой мозг от сканирования тела и катастрофических мыслей, переживаний.

Дыхание

Во время панической атаки мы начинаем быстро и поверхностно дышать для того, чтобы обогатить кровь кислородом, и она могла привести в движение мышцы, которые мобилизируются для атаки или нападения (реакция «нападай-беги-замри»).

Наш дыхательный центр постоянно и автономно следит за тем, чтобы в крови сохранялся оптимальный уровень кислорода и углекислого газа. Когда во время паники ваше дыхание учащается, но при этом вы не совершаете физическую активность, в крови создается избыток кислорода (гипокапния), из-за этого сосуды сужаются, блокируя доставку кислорода в мозг. Человеку кажется, что у него кружится голова и он задыхается. В итоге появляется  головокружение, ощущение дереализации, онемение тела, покалывания в области лица, пальцах, других частях тела (этот симптом называется парастезия).

Поэтому во время нарастания тревоги очень важно начать контроль своего дыхания — дышать медленно и глубоко, животом. Выдох должен быть на четверть длиннее вдоха. Можно дышать в бумажный пакет или сложенные лодочкой ладони: задача — насытить кровь углекислым газом и вывести избыток кислорода, приводящий к усилению симптомов.

Противотревожное дыхание:

  1. Переместите свое внимание на дыхание. Заметьте, как вы дышите. Перейдите на спокойное и глубокое дыхание животом и диафрагмой. Для контроля дыхания  положите одну руку на диафрагму, вторую на грудную клетку. Следите за тем, чтобы грудная клетка при вдохе не поднималась, и вы вдыхали животом.
  2. Сделайте спокойный вдох и выдох, и затем начинайте медленно вдыхать, мысленно считая: «1-и, 2-и, 3-и, 4» и выдыхать, мысленно считая «1-и, 2-и, 3-и, 4-и, 5-и, 6». Так выдох будет получаться более длительным, чем вдох. Дышите как можно медленнее. Между вдохом и выдохом делайте небольшую паузу.
  3. В конце каждого выхода дайте себе команду расслабить тело и буквально почувствуйте, как оно обмякает, «растекается», и напряжение в мышцах распускается.
  4. Сделайте минимум пятнадцать циклов медленного дыхания и расслабления тела.

Расслабление основных групп мышц

Мышечная релаксация — это очень мощный механизм предотвращения паники и ее контроля. Этому механизму необходимо обучиться в спокойных условиях и сделать его автоматическим. То есть, благодаря регулярной практике мы укрепляем нейронные связи, отвечающие за расслабление, и учим наш мозг управлять состоянием напряженности нашего тела сознательно. Только после овладения этим механизмом в спокойных условиях вы сможете применить его во время панической атаки, дать команду телу расслабиться, и паническая атака сойдет на нет, потому что мышечное напряжение — это основа панических атак.

Суть и правило  глубокого расслабления мышц просты: для этого их нужно хорошенько напрячь, затем перевести в полностью обмякшее состояние, и дать возможность своему мозгу запомнить разницу между ними. Для этого нам нужно, двигаясь по телу снизу вверх, последовательно на восемь счетов максимально напрячь и затем на восемь счетов расслабить каждую группу мышц:

пальцы ног – икры – бедра – ягодицы – промежность – мышцы живота– мышцы груди – плечи – бицепсы – предплечья — пальцы рук – шея – мышцы лица – челюсти и язык- глаза

Это упражнение выполняется лежа или сидя, каждую группу мышц мы напрягаем минимум 4 раза (с опытом количество повторений можно увеличить), и переходим к следующей. Телесное напряжение уйдет — паническая атака сойдет на нет. Регулярная ежедневная практика в течении одного месяца делает этот навык автоматическим, и мозг просто не позволяет телу больше находиться в состоянии напряжения.

Mindfulnessпрактика, необходимая для того, чтобы научиться контролировать свои мысли, не давать им завладеть вами; также телесное напряжение, физический дискомфорт и боль;  негативные эмоции; самокритику и т.д. В конце статьи вы найдете список литературы, который поможет вам освоить эту практику самостоятельно. Вы также можете присоединиться к группе майндфулнесс в Киеве. Этот метод научно обоснован как самый эффективный в предотвращении рецидивов депрессивных и тревожных расстройств, а также их лечения.

Как, после пережитого первого опыта панической атаки, избежать закрепления состояния (усиления симптоматики)?

Давайте посмотрим от обратного. Что нужно сделать, чтобы расстройство развилось и укрепилось.

                      Свод правил панического расстройства и агорафобии

  1. Фокусируйтесь на любых ощущениях, которые не кажутся вам нормальными. Желайте, чтобы у вас в теле НИКОГДА не ощущалось сердцебиение, не кружилась голова, не покалывало и т.д.
  2. Если вы заметите любые ощущения, немедленно скажите себе, что они являются явным признаком того, что катастрофа уже близко.
  3. Запоминайте и предвосхищайте ситуации, в которых подобные симптомы возникали или могут возникнуть. Избегайте этих ситуаций.
  4. Если этих ситуаций нельзя избежать, делайте что-то, что обеспечит вашу безопасность в них (носите таблетки с собой, просите близких сопровождать вас, держитесь за что-нибудь, носите воду с собой и т.д.).
  5. Если вы выживете – помните, что вам это удалось только благодаря вашему защитному поведению (я лег на диван, и поэтому не потерял сознание; я держалась за мужа и поэтому не упала; я выпил таблетку и поэтому сердечный приступ не случился; я побежала в туалет, и поэтому не обмочилась).

 правила панических атак

Страх умереть во время панической атаки — реальная угроза жизни человека или психологическая «игра мозга»?

Умереть во время панической атаки невозможно — этого никогда не случалось ни с кем по одной простой причине: нагрузка во время панической атаки на организм небольшая.  Занимаясь сексом или бегая на дорожке в тренажерном зале, мы поднимаем наш пульс до 180 на длительное время, и прекрасно с этим справляемся. Мы просто не придаем катастрофического значения в этих ситуациях пульсу, сердцебиению, покалыванию, боли в груди, потливости, изменению фокуса зрения и т.д. В каком-то смысле паническая атака — это кардионагрузка для вашего организма, а значит естественный, миллионами лет отработанный механизм, направленный на выживание. Благодаря ему мы, в отличие от динозавров, дожили до наших дней.

Ваш мозг в панике будет подбрасывать катастрофические оценки и мысли о том, что вы можете умереть, но, если вы не будете применять  защитное поведение, вы увидите, что ровным счетом ничего из этих мыслей не является объективным.

В моей практике были пациенты, переживающие по десять панических атак за день. И, хоть это очень неприятно, но реальной угрозы здоровью паническая атака НЕ приносит. Также панические атаки и другие тревожные расстройства не усложняются шизофренией или биполярным расстройством.

Панические атаки часто являются частым симптомом других тревожных расстройств: агорафобии,  соматоморфного расстройства, тревоги о здоровье, генерализованного тревожного расстройства. Провести точную диагностику и назначить корректное лечение может врач-психиатр или психотерапевт.

Существует «внятный» протокол работы с паническими атаками, который поможет за короткие сроки решить проблему?

Да, такой протокол существует, он опробирован  и хорошо исследован, его эффективность очень высокая. Терапией первого выбора при ПА, других тревожных и депрессивных расстройствах – является когнитивно-поведенческая терапия. Это краткосрочная терапия, направленная на решение конкретной проблемы, например – панического расстройства. Если вам нужна помощь специалиста – не ищите причины – почему Вы должны еще потерпеть и обратиться не сейчас. Запущенные расстройства, к сожалению,  лечить гораздо сложнее.

 Вместе с психотерапевтом вы сможете:

  • Выявить причины стресса и тревоги, которые вы испытываете.
  • Проработать мысли, поведение и эмоции которые провоцируют тревогу и ПА.
  • Научиться контролировать и управлять телесными симптомами.
  • Проработать и отпустить травматические и стрессовые ситуации прошлого или настоящего.
  • Создать и внедрить в жизнь план возвращения себе своей нормальной жизни: эмоционального равновесия, свободы чувствовать и выражать свои эмоции, наладить отношения, вернуть себе свободу перемещения, путешествий, работу и т.д.

Можно самому разобраться с этой проблемой, не обращаясь за помощью к специалисту? Какие максимально эффективные техники показаны человеку с паническими атаками?

Да, можно. Самые общие рекомендации, которые помогут восстановить равновесие и здоровье:

  1. Наладить режим сна — здоровый и достаточный по времени сон в одно и то же время
  2. Закаливание, утренний контрастный душ
  3. Бег трусцой, йога, тайцзи, хаду, пилатес или другие умеренные нагрузки. Пешие длительные походы, подъем по лестнице
  4. Освоить техники релаксации и майндфулнесс
  5. Отказ или минимизация кофеина, алкоголя и психоактивных веществ
  6. Регулярный и безопасный секс
  7. Необходимо научиться выражать и проживать сложные чувства — злость, обиду страх, разочарование. Накопление и подавление этих чувств, приводит к эмоциональному дисбалансу, депрессиям, тревоге и соматическим болям
  8. Вернуть общение с людьми, которые важны для вас
  9. Даже если у вас еще есть симптомы или панические атаки — вести себя как здоровый человек.

Если все вышеупомянутые стратегии не помогают справиться с паникой, не бойтесь обратиться за помощью. Вы получите поддержку, понимание и сопровождение на пути обретения собственной целостности.


 

Автор текста:  Марина Билык, когнитивно-поведенческий психотерапевт-интерн. Психодрама терапевт. Ведущая групп Майндфулнесс.


 

Литература:

  • Роберт Лихи: «Свобода от тревоги»
  • Вейстбрук, Д. Рауф, К. Что такое паника? — Оксфордский центр когнитивной терапии. — Клиника Варенфорд
  • Д. Пенман, М.  Уильямс.  «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»
  • Сигел, Д. Внимательный мозг. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016.
  • М. Маккей, М. Девис, П. Феннинг «Как победить стресс и депрессию»
  • Падески «Управление настроением»

15 февраля в Преображариуме психотерапевт Марина Билык проведет мастер-класс, посвященный паническим атакам.

Во время мастер-класса вы узнаете:

  • Что такое паническая атака
  • Симптомы панической атаки
  • Почему панические атаки повторяются и переходят в паническое расстройство
  • Почему начинаются панические атаки. Есть ли люди, которые биологически или психологически предрасположены к паническим атакам
  • Для чего людям нужно чувство страха. Эволюция мозга и его влияние на развитие психических и телесных проявлений страха. Роль страха при панической атаке
  • Как справиться с панической атакой, а также, что делать, чтобы предотвратить паническую атаку
  • Как помочь другому человеку, если у него началась паническая атака
  • Современные доказательные методы лечения панического расстройства и других расстройств, связанных с повышенной тревожностью

 

Ведущая семинара: Марина Билык. Когнитивно-поведенческий психотерапевт-интерн, психодраматерапевт. Ведущая групп Mindfulness. Lействительный член Украинского союза психотерапевтов, Украинской ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.

 

→ Регистрируйтесь! ←

Когда? 15 февраля с 19:00 до 22:00

Где? ул. Богдана Хмельницкого, 32

1900 Coworking

Сколько? Стоимость при предварительной регистрации: 300 грн

Оплата на месте: 350 грн

Регистрация