Садись, два! Какие вопросы задает паника и как на них ответить

 

Несколько лет назад — во время работы в Азии — я сидела на корточках в квартире и плакала навзрыд. Что за непонятный singlish вместо привычного английского языка?  Почему у меня не получается вызвать такси в пятницу вечером? Что по-настоящему думают во время переговоров мои деловые партнеры? Такого рода вопросы могут лавиной обрушиться на каждого из нас не только за границей. Даже привычный жизненный уклад время от времени устраивает нам экзамен и мы идем к доске отвечать. В ответ мы ощущаем бессилие и переживаем невозможность справиться с простейшими задачами.

522400_314100462051385_310207886_n

Вам знакомо состояние, когда вас раздирает непонятное волнение, перерастая в приступы паники? Казалось бы, никаких очевидных трагедий не происходит (никто не умер, вам не угрожает опасность), а хочется плакать, вы остро чувствуете одиночество и тело соматически реагирует, бросая то в жар, то в холод. Если вы испытывали хоть раз паническую атаку разной степени тяжести, то есть вероятность, что она повторится. Что запускает ее – это запрос к психотерапевту. В этой статье вы получите методики саморегуляции и сможете применить их в моменты сильной тревоги.

1. Помните, что любое состояние – это не навсегда. Любая паника проходит рано или поздно.

Я помню, как мой друг однажды сказал мне: «Если тебя не отпустит, то это будет единственный случай в мире, мы получим за тебя Нобелевскую премию и будем жить в роскоши всю оставшуюся жизнь». Шутки шутками, но я смогла улыбнуться и состояние безысходности начало с этой минуты отступать.

2. Позвольте телу «заземлить» вас.

Подумайте о том, где вы сейчас находитесь. Если вы стоите, то можете ли раскатать стопы целиком по полу? Если вы лежите, то под вами жесткая или мягкая постель? Понаблюдайте за своим дыханием. Вот воздух заходит и выходит через нос, и вы можете ощущать этот маленький поток возле ноздрей. Попробуйте пройтись вниманием по всем частям своего тела и сделать усилие для того, чтобы расслабить их все, одну за одной. Пейте теплую воду или чай небольшими глотками. Если есть силы – отправляйтесь на прогулку или пойдите на массаж. А еще лучше пробегитесь, запуская в организме нейромедиаторы, улучшающие психическое состояние человека.  

3. Обратите внимание на свое окружение.

Вы находитесь на улице или в квартире? Что вас окружает? Какие цвета у вещей вокруг вас? Попробуйте рассматривать предметы. Наблюдайте за узорами, фактурой, формой размером. Прислушайтесь к звукам. Слышите звук метлы дворника за окном? Тиканье часов? Вы можете пойти в ванную и открыть кран – в ваших силах регулировать силу звука.

4. Если у вас есть возможность, возьмите в руки любимую или привычную вещь.

Это может быть старая игрушка, с которой вам нравилось засыпать в детстве. Прижмите ее к себе и поговорите о том, как вам сейчас страшно. Или, если вы чувствуете, что забота о ком-то может придать вам сил, расскажите медвежонку о том, как вы не позволите, чтобы с ним что-то случилось.

5. Несмотря на то, что ваш ум напуган, попробуйте дать ему логическую пищу.

Помните, что какой бы сильной ни была паническая атака, это всего лишь внезапный страх и в остальном – вы в норме. Ничего страшного не произошло, все осталось по-прежнему. И после того, как вы оправитесь, все вернется на круги своя.

6. Найдите бумагу и начните записывать все свои страхи.

Письменные практики хороши тем, что они позволяют вам сфокусировать на бумаге все мысли и тем самым освободиться от них. Важно начать писать, стараясь не останавливаться. Тогда каждое предложение словно вытаскивает из подсознания один за другим страхи. Ценность этого метода также в том, что когда все пройдет, вы получите очень полезный «конспект» наблюдений за собой, и это может стать толчком к новым осознаниям.

7. Если есть возможность, найдите людей с которыми можно поговорить.

Это возможно почти всегда, если только вы не путник в пустыне. Напишите своим друзьям, посмотрите кто из ваших френдов чекинился в городе, где вы находитесь, заговорите с кем-нибудь в кафе… Просто найдите того, кто вам покажется приятным и прямо попросите о поддержке. Вы будете приятно удивлены как много незнакомых людей с радостью придут вам на помощь и поддержат вас разговором за чашкой ароматного чая!

8. Опирайтесь на то, что вы помните о себе.

Проговорите вслух как вас зовут, сколько вам лет, кем вы работаете. Расскажите сами себе свою биографию. Если ваш ум испуган, то он сможет опереться на привычную, знакомую информацию, и это снизит уровень тревоги. Даже если ваше сознание будет сопротивляться такому «глупому» занятию, продолжайте, памятуя, что через какое-то время вы сами скажете себе спасибо.

9. Превратитесь в режиссера.

Снимите мысленное «кино» о происходящем. Важно фиксировать все дубли, зная, что потом можно будет смонтировать фильм, вырезав все ненужные кадры. А лучшие кадры процесса всегда можно себе оставить. Просто наблюдать, не пытаясь что-то изменить. Режиссер не знает, что именно войдет в финальную версию киноленты, поэтому ему важно все происходящее. Так рождается серия №1. «Уныние». Потом можно снять вторую серию. «Встреча с реальностью. Крах иллюзий». Потом режиссер оцифрует «Интерес к новому», «Маленькие радости», «Новые встречи»… Вместе с течением времени у режиссера меняется фокус восприятия и его фильм может закончиться хеппи-эндом, даже если в начале своего творческого процесса он думал снять фильм ужасов.

10. Помните, что опыт панической атаки это дверь.

Если вы переживаете приступ паники, то это не просто так. Тревога имеет под собой причины, которые вы сможете определить чуть позже. В процессе «болезни» — при условии, что вы будете к себе бережны и внимательны – можно открыть для себя новые ресурсы. Люди, которые пришли вам на помощь, могут стать вашими друзьями. Кафе, в котором вы спасались от одиночества, может стать одним из «мест силы». Наблюдения за монологом в своей голове станут бесценными подсказками на пути к себе настоящей(-ему).

Думаю, у каждого в жизни найдутся стыдные истории о том, как пришлось пережить паническую атаку или необъяснимую тревогу. Я верю в то, что в каждом таком случае спрятаны уникальные возможности для встречи с источниками новых сил. А еще я вспоминаю Клариссу Пинкола Эстес и ее «камзол отпущения»: это наряд, на котором в виде рисунков, надписей, всевозможных нашивок и наклеек подробно изображены все ужасы, которые человеку довелось пережить.

«Сначала я сделала камзол отпущения для себя. Я собиралась сшить этот камзол отпущения, а потом, собрав на него весь душевный хлам, сжечь все сразу и таким образом избавиться от некоторых старых ран. Но, вы знаете, я подвесила его к потолку в коридоре, да так и оставила; и каждый раз, проходя мимо, я чувствовала себя не хуже, а лучше. Я обнаружила такое же отношение у женщин, с которыми работала. Сделав камзолы отпущения, они тоже не хотят с ними расставаться. Они предпочитают сохранить их навсегда, и, чем их камзолы ужаснее, чем больше на них следов крови, тем лучше. Иногда мы также называем их боевыми камзолами, ибо они являют собой свидетельства выносливости, неудач и побед каждой женщины в отдельности и всех женщин в целом».

Наденьте камзол отпущения и идите к доске с гордо поднятой головой. Сегодня вы знаете ответы на все головоломные вопросы тревоги.

Наталья Юдина

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комментарий (1)

  • Олег

    Прекрасно написано, прекрасні поради, впевнений вони знадобляться не одному читачу.Пиши ще!

Ответ на комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: