Самое важное о питании осенью: совет эксперта

Замечали ли вы усиление чувства голода с наступлением холодов? А что насчет сезонного гриппа, простуды и питании в эти периоды? О пользе ненасыщенных жирных кислот, о витаминах, антибиотиках и пробиотиках рассказала Преображариуму диетолог Анна Антонова.

Осенью и зимой тело увеличивает энергозатраты на теплообмен, соответственно, общая калорийность рациона становится больше на 200-300 ккал. Достигается это за счет действительно полезных и питательных веществ, белка, сложных углеводов и полезных жиров.img_4908ff

Главный “женский продукт” в осенний период 

На первом месте я решила расположить продукты богатые полиненасыщенными жирными кислотами (далее — ПНЖК).

Продукт сезона, конечно, рыба. Она должна быть жирных сортов, употребляйте ее минимум раз в неделю. 

Большим мифом является мнение, что в рационе, а уж тем более на диете, лучше выбирать маложирные сорта. Да, вы сократите количество калорий своей порции, но также лишите себя целого ряда витаминов, минералов, а главное, не получите такие необходимые женскому организму полиненасыщенные жирные кислоты.

Добавьте в рацион масла, они должны быть нерафинированными, виды подойдут любые, начиная от подсолнечного и далее на ваш вкус. Добавляйте лимонный сок, зерна горчицы, прованские травы и заправляйте этой ароматной смесью салаты. Вкусный и полезный ужин готов! Сливочное масло не запрещается, просто выбирайте жирность от 82.5%, а в составе ищите сливки.

Авокадо, оливки, орехи и семечки также должны стать частыми гостями на вашем осеннем и зимнем столе.

Обеспечив стабильное поступление ПНЖК с пищей, вы укрепите иммунитет, защитите себя от осенней хандры и депрессии, значительно повысите мозговую деятельность и стрессоустойчивость, ведь рыбий жир активно участвует в регуляции серотонина, химического передатчика импульсов между нервными клетками.

Употребление ПНЖК как-то отражается на внешности? 

После 30 начинается естественное снижение выработки собственного коллагена, под удар первыми попадают суставы и кожа. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то о дополнительной подпитке стоит задуматься как можно скорее, так вы замедлите распад волокон суставного хряща и не дадите шанса остеоартриту.img_4924

Кому обратить внимание на ПНЖК?

А если вы планируете или уже находитесь в интересном положении, то следить за уровнем Омега-3 одна из главных ваших задач! 

На этапе планирования, ПНЖК помогают стимулировать репродуктивную систему, а во время беременности сохраняют здоровье спины и коленей, защищают от чрезмерного выпадения волос, проблем с высыпаниями и растяжками. Стрии очень распространенный косметический дефект, причиной которого является недостаточная эластичность кожи и ее низкая способность к восстановлению. То есть, мы опять возвращаемся к полезным жирам, которые защищают коллаген и сохраняют женскую красоту.img_4904ff

Жирные кислоты и холестерин — одно и то же? 

Полиненасыщенные жирные кислоты, Омега-3 в частности, уже почти 50 лет используются медиками всего мира в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Разбирая Омега-3 более детально, мы увидим входящие в ее состав — эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Именно они способны снижать уровень липидов в крови, регулировать концентрацию факторов воспаления в кардиомиоцитах (клетках сердечной мышцы), действовать на клетки эндотелия, расширяя кровеносные сосуды. А также Омега-3 способствуют снижению вязкости крови, уменьшая риск образования тромбов, нормализуют липидный состав крови. 

Есть ли смысл принимать витамины и другие добавки?

Питание должно быть сбалансированным максимально. В холодное время года пустеют все резервы как в организме так и в пище, которую человек употребляет. Выращенные в теплицах и обработанные для длительного хранения овощи и фрукты, имеют значительно более низкий уровень витаминов и минералов. Также во время неправильного хранения, в супермаркетах или дома, многие фрукты продолжают активно терять витамины, добавьте к этому термическую обработку и в готовом блюде мы получим, в лучшем случае, половину изначальных полезных веществ.

Серьезную недостаточность одного или нескольких веществ в организме восполнять необходимо специальными препаратами под наблюдением врача, на протяжении рассчитанного именно для вас курса. Если проблем со здоровьем нет, рекомендуется пропивать курс 3-4 недели раз в три месяца.

Как выбрать витамины в осенний период?

Смотрите состав, ищите витамины с минимальным количеством красителей и ароматизаторов, эти вещества могут вызывать аллергическую реакцию. 

Выбирая комплекс поливитаминов, не путайте их с БАД (биологически активные добавки). БАДы являются в большей степени коммерческой продукцией и не всегда проходят государственную регистрацию, соответственно гарантию качества никто не дает.

Подбирайте комплекс соответствующий вашему статусу (витамины для беременных, кормящих, подростков, при стрессе, повышающие иммунитет, для преклонного возраста и т.д). Делайте выбор в пользу проверенных известных производителей или ищите аналоги на зарубежных сайтах (тот же iHerb.com). Там за небольшие деньги можно найти отличные комплексы с большим количеством отзывов и рекомендаций.

Что делать, если все же заболели и нужно восстанавливаться?

Если так получилось, что вам все же пришлось пропить курс антибиотиков или пройти иную интенсивную терапию, важно правильно подойти к восстановительному процессу.img_4839

В первую очередь, никогда не назначайте себе терапию сами, не ищите схожие симптомы в интернете и не принимайте те лекарства, которые подошли кому-то, если вам их не прописал врач. Часто путая вирусную инфекцию с бактериальной, пациенты самостоятельно начинают пить антибиотики, вызывая тем самым дисбактериоз, но никаким образом не влияя на жизнедеятельность вируса.

Также, если курс лечения вам все-таки выписал врач, ни в коем случае не прекращайте его раньше времени и не меняйте дозировки, особенно если почувствуете облегчение. 

Как применять пробиотики?

Для профилактики дисбактериоза и молочницы, обязательно удостоверьтесь, что врач выписал вам вместе с антибиотикоми и пробиотики. 

Курс и сам вид препарата подбирается индивидуально, но помните, пробиотики необходимо применять после окончания курса основной терапии еще около 2-4 недель, так как процесс заселения полезных бактерий в кишечнике — процесс длительный.img_4862fy

Всегда проверяйте этикетки не выходя из аптеки. Пробиотики — живые вещества, поэтому срок годности и условия хранения напрямую отвечают за результат лечения. Внимательно читайте инструкцию, чаще всего пробиотик назначают в порошке или капсулах, в таком случае, логично догадаться, что разводить и записать средство нужно прохладной водой.

Не экономьте. Лучше отдавать предпочтение проверенным брендам, которые не будут рисковать репутацией.

Нужно ли скорректировать питание?

Начнем с того, что запивать таблетки нужно водой. Молоко, кефир, кислые соки, горячие чаи, все это не должно поступать в таблеткой одновременно.

В питание тоже нужно внести изменения. Поскольку антибактериальная терапия дает значительную нагрузку на печень, то наша задача максимально упростить рацион, одновременно наполнив его полезными веществами.

Стоит отказаться от жирных, жареных, копченых и консервированных продуктов, полностью исключить алкоголь и курение.img_4845111

И помните, например в кишечнике, обитает не один штамм полезных бактерий, который мы восстанавливаем пробиотиком, а около тысячи. Это возвращает нас к простому, но такому важному сбалансированному питанию и его значению.

Для защиты и восстановления экосистемы организма, включите в рацион больше продуктов содержащих натуральные пробиотики, это — кисломолочная продукция, квашеная капуста, чайный гриб, черный хлеб.

Режим дня и общие рекомендации

Соблюдайте режим дня и питания. В 6.00 активно начинают вырабатываться гормоны, повышающие обмен веществ, организм нуждается в порции энергии, поэтому выбирайте на завтрак сложные углеводы. В 13.00 начинает повышаться кислотность желудка, самое время задуматься об обеде: сложные углеводы, белок и клетчатка — идеальное соотношение. С 19.00 снижается давление и скорость кровообращения, обменные процессы замедляются, организм готовится к отдыху. Ужин должен быть легким, но сытным. Белок лучше получать из яиц, рыбы, белого мяса птицы, клетчатку из некрахмалистых овощей или круп.img_4926-2

В холодное время года мы меньше двигаемся, поэтому постарайтесь не упускать ни малейшего шанса пройтись, погулять, сходить в зал или сделать домашнюю зарядку. Вы сразу ощутите заряд бодрости, а метаболизм скажет вам большое спасибо. Пока на прилавках можно встретить сезонные фрукты и овощи, не упускайте момент, готовьте салаты, супы, ешьте сырыми, варите и тушите все, что попадает в вашу продуктовую корзину. 

Фотограф: Анастасия Гончар 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нет комментариев

Ответ на комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: