Секрети омолоджуючого харчування: інтерв’ю з Оксаною Скиталінською. Частина 2

Початок інтерв’ю з Оксаною Скиталінською за посиланням

Які продукти ще варто виключити або додати в раціон?

Не вживати смажену їжу. По-перше, вона вкрай калорійна, по-друге, жир при нагріванні змінює свої властивості і стає шкідливим.  

Фруктів має бути вдвічі менше, ніж овочів. Кажуть, що кращий фрукт — це овоч, і це правда.

Також потрібно вживати продукти, які мають захисні, профілактичні, протизапальні властивості. Це куркума, її бажано додавати по півкавової ложечки в кожен прийом їжі, імбир, зелений чай, волоські горіхи, насіння льону, чорний виноград, часник, цибуля, топінамбур. 

Які нові тенденції в сучасній дієтології? 

Їх багато і окремої уваги заслуговує вплив мікробіома на здоров’я людини. Мікробіом — це мікроорганізми, які живуть на нашому тілі і всередині нашого тіла. Їх вплив на обмін речовин, здоров’я ігнорувати не можна: на 1 клітину людського тіла припадає 10 клітин мікроорганізмів. Є багато досліджень, що порушення мікробіому є однією з причин ожиріння, аутизму, цукрового діабету 2-го типу, деяких видів раку, хвороб Паркінсона і Альцгеймера.

Мікробіом у кожної людини унікальний, у нас навіть різні мікроорганізми живуть на правій та лівій руках. Тому важливо, щоб підтримувався певний баланс, коли дружніх до нас мікробів буде більше. Мікроорганізми живуть у шарі слизу на оболонці кишечника. Якщо, наприклад, у кишечник потрапляють токсичні речовини або хвороботворні мікроорганізми, наші власні не пропускають «чужинців», знищують їх. Але якщо ми споживаємо багато солодощів, не підживлюємо власні мікроорганізми, вони гинуть, активізуються недружні, так звані патогенні. Корисною їжею для наших мікроорганізмів є овочі, каші з цілих круп, висівки. Клітковина — це не лише той субстрат, на якому вони живуть, тобто  їхній дім, але і їхня їжа.

Для нормалізації мікрофлори рекомендують вживати кисломолочні продукти. Чи цього достатньо?

Які б ми молочнокислі продукти не вживали, вони не можуть змінити нашу мікрофлору. У кожного з нас є своє унікальне співвідношення бактерій, які ми отримали при народженні від нашої мами. Тому біфідобактерії та лактобактерії  з кисломолочних продуктів допомагають нашій мікрофлорі пригнічувати життєдіяльність хвороботворних бактерій.  Тому велику роль відіграють не лише пробіотики, але й пребіотики.  Пребіотики — це те, що живить корисні бактерії. Зокрема, продукти, які містять речовину інулін. Її багато в топінамбурі (клубні варто купувати, вживати весь сезон, заморожувати на зиму), цикорії (листя, стебла, напій), артишоку, часнику.

Овочі потрібно вживати як у сирому, так і вареному вигляді. Важливо правильно готувати, щоб зберегти побільше цінних речовин: вживати свіжоприготовлене, не розігрівати, не переварювати і не смажити.

Сьогодні в усьому світі перше місце серед захворювань займають серцево-судинні. Що порадите для їх профілактики?

Це пов’язано з тим, що людина за останні 50 років кардинально змінила спосіб свого існування. Вона мало рухається, переважно сидить, що є неприроднім для неї станом, вживає їжу в концентрованому вигляді, якої раніше ніколи не було (солодощі, біла мука, олія), тобто дуже багато порожніх калорій, має дефіцит багатьох цінних речовин (вітамінів, мінералів, біологічно активних речовин), хронічно порушує режим сну, має шкідливі звички, живе у стані хронічного стресу. 

Тому для профілактики цих захворювань варто переглянути своє харчування.  Їжа  має бути в певних пропорціях: 75-80% рослинною (овочі, коріння, насіння, горіхи, каші, ягоди, фрукти) — в свіжому, вареному чи запеченому вигляді, а 20-25% (до 30%) — білковою (яйця, риба, птиця, кисломолочні продукти, бобові, гриби).    

Обов’язково в раціон включайте корисні жири, які мають протизапальні властивості. Багато хвороб починаються із мікрозапалень, які прогресують, стають хронічними. Протизапальні властивості мають омега-3 жири. Їх містять волоські горіхи (важливо, щоб були свіжими, не очищеними тривалий час тому), наcіння льону, жовток домашніх яєць, солоні скумбрія і оселедець.  Також додатково можна приймати риб’ячий жир. І, звісно, спосіб життя: необхідно щодня багато рухатися, не курити, звести до мінімуму алкоголь.

Ви зазначили про «порожні калорії». Що це таке?

З їжею ми дістаємо калорії — це енергія, яка дає нам можливість рухатися і жити. Але калорії бувають різними. Для порівняння візьмемо булочку із солодкою глазур’ю і бутерброд із цільнозернового хліба з салатом, помідором, шматочком вареного яйця. В булочці міститься 500 калорій, а в бутерброді такого ж розміру — 300. В першому випадку ми отримуємо лише швидкі вуглеводи, тобто порожні калорії, а в другому — всі поживні речовини — складні вуглеводи, білок, вітаміни, мінерали.

Чим шкідливі такі порожні калорії?

Порожні тому так і називаються, бо не містять цінних нутрієнтів: білка, вітамінів, мінералів. В даному випадку це прості вуглеводи, які миттєво засвоюються і піднімають рівень цукру (глюкози) в крові. Оскільки організму не потрібно так багато глюкози, більше частина її перетворюється на жир.

Люди часто знаходять відмовки: немає часу, працюю допізна і так далі. Не має значення, коли займатися спортом, було б бажання. 

Як харчуватися в осінньо-зимовий період, коли майже немає свіжих овочів?

Багато людей помилково так вважають, але в супермаркетах та на ринках є і зелень, і гарбуз, і буряк, морква, капуста, цибуля, часник, зелений салат, огірки, помідори, квашені овочі. Овочі потрібно вживати як у сирому, так і вареному вигляді. Важливо правильно готувати, щоб зберегти побільше цінних речовин: вживати свіжоприготовлене, не розігрівати, не переварювати і не смажити.

Необхідно також поповнювати запаси вітаміну D. Його ми можемо отримувати двома шляхами — через їжу (печінка тріски, домашні яйця, аптечний вітамін D; добова норма від 400 МО/мега одиниць), а також він утворюється в шкірі від сонячного проміння. Це два різновиди вітаміну Д, які мають бути в балансі. Взимку ми переважно перебуваємо в приміщенні, бо холодно. А скло майже не пропускає ультрафіолет. Тому важливо виходити на свіже повітря, підставляти під це холодне сонце руки, обличчя хоча б на 10 хвилин.

Солярії не можуть замінити сонячні ванни, в них ультрафіолет дуже агресивний, він сильно старить шкіру, руйнує в ній колаген, еластин, гіалуронову кислоту. Відбувається активне фотостаріння, шкіра стає схильною до сухості, лущень, поморщень.

Також потрібно звернути увагу на продукти, багаті природнім вітаміном С: це настій шипшини, свіжа і квашена капуста, зелена петрушка. Приготувати неміцний настій шипшини просто: потовкти її, залити окропом, дати настоятися в термосі і випивати склянку щодня (на 1 склянку води — 1 чайна ложка розмеленої в блендері сухої шипшини).

Щодня додавати до раціону продукти з протизапальними властивостями: імбир, куркуму, насіння льону, горіхи, зелений чай, цибулю, часник.

Вживати якісні продукти з меншою калорійністю. Взимку організм еволюційно спрямований нас зігріти, накопичити жир. Крім того, ми ще й більше сидимо. Поради: не смажити їжу, солодощі замінити фруктами, сухофруктами, білий хліб замінити на сірий, зерновий, висівковий.

Знаходити можливість більше рухатися. Зараз популярним є напрямок крос-фіт. Це природній вид спорту, він включає ті види руху, які характерні для людини: стрибки, підняття ваги, присідання. Це комбінація аеробних, силових та вправ на розтяжку. Люди часто знаходять відмовки: немає часу, працюю допізна і так далі. Не має значення, коли займатися спортом, було б бажання. 

Автор: Марія Бєляєва

Фото з профілю Оксани Скиталінської в Facebook

Продовження інтерв’ю за посиланням. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комментарий (1)

  • Kseniia

    Зелень, зелені овочі, огірки та помідори не є сезонними особливо в зимовий період. А якість тих з них, що продаються в супермаркетах та на ринках, залишає бажати кращого!

Ответ на комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: