Сила воли: как развить и укрепить

Эта книга попала мне в руки именно в тот момент, когда я набрала лишние 12 килограмм и усердно пыталась вернуться к регулярным тренировкам и правильному питанию. Мое каждое утро начиналось с того, чтобы заставить себя проснуться и сделать хотя бы пару шагов по направлению к офису.

Двенадцатая попытка сесть на диету заканчивалась либо бокалом вина в единственном приличном ресторане города, либо безудержным шопингом. И каждый раз, когда очередная попытка “жить правильно и осознанно” летела к чертям, я ненавидела весь мир, который только и делал, что наблюдал за моими провалами.

С самого эпиграфа стало понятно, что с этой книгой нам по пути.

Книга “Сила воли” стала для меня одновременно и поддержкой и “волшебным пинком”, а также приоткрыла занавес в удивительный мир психологических исследований и экспериментов.

Сила воли: как развить и укрепить

Сила воли: как развить и укрепить

 

Об авторе

Келли Макгонигал — профессор Стэнфордского университета, доктор наук, обладатель множества университетских наград. Она — эксперт и лидер в научных кругах и выступает связующим звеном между научными достижениями и их практическим применением в повседневной жизни.

Изучая последние открытия в мире психологии, неврологии и медицины, Келли Макгонигал пытается разобраться, как полученные знания переложить на простые поведенческие стратегии, способные улучшить здоровье людей, их счастье и личный успех.

Наверное, благодаря этому ее университетские курсы пользуются такой популярностью и получают награды. Книга “Сила воли” — это в какой-то мере читабельная версия ее десяти-недельного курса в Стэнфорде.

В тексте вы найдете множество личных историй студентов-слушателей курса, описаний экспериментов и предложений поразмыслить над собственным поведением в тех или иных ситуациях. Стиль написания книги очень живой, а слова автора вызывают доверие и вдохновляют.

 

Как правильно читать книгу

Книга разделена на десять глав, что соответствует десяти неделям изучения дисциплины “Наука о силе воли” в Стэнфорде. Читать нужно всего по одной главе в неделю, и в обязательном порядке выполнять те задания или эксперименты, которые предлагает автор.

Чаще всего она просит поразмыслить или понаблюдать за своим поведением в определенных ситуациях в течение недели. Таким образом, вы сможете вывести на “чистую воду” свои подсознательные решения.

Инсайты, которые вам откроются, помогут изменить стратегию своего поведения и усилить самоконтроль, избежать ситуаций, когда он слабеет, и найти совершенно новые стратегии поведения.

Прежде чем погружаться в книгу, вам необходимо выбрать свои испытания, над которыми вы будете работать.

  • Испытание силы «Я буду». Это работа над тем, чем вы давным давно хотели заняться и откладывали в долгий ящик: ежедневные пробежки на стадионе, занятия английским, создание своего сайта и все другие занятия, которые требуют конкретного действия. Подумайте какие “Я буду” находятся в вашем списке.
  • Испытание силы «Я не буду». Это работа над теми привычками, от которых вы хотите избавиться или делать значительно реже: залипание в социальных сетях, курение, поздний подъем, тяга к просмотру сериалов. Поразмыслите, что из ваших типичных действий разрушает вас и вредит карьере, здоровью, отношениям с близкими и финансовому положению?
  • Испытание силы «Я хочу». Это работа над долгосрочными целями и желаниями. Вы хотите вкусненький десерт или влезть в джинсы, купленные несколько месяцев назад? Порой кажется, что и первое, и второе хочется одновременно. Сила “Я хочу” это то, что позволяет делать выбор в пользу стратегических, долгосрочных желаний, отказываясь от сиюминутного удовольствия.

 

Действуйте не спеша. Вы легко можете проглотить эту книгу за выходные, но чтобы реализовать свои новые стратегии вам понадобится некоторое время. Дайте себе это время.

 

Основные идеи книги

 

Наша сила воли состоит из трех сил

Сила “Я буду” говорит нам брать и делать все то, что мы давным давно собирались сделать: пойти в спортзал, начать свой бизнес, посвятить целый выходной семье и детям и многое другое.

Сила “Я не буду” — это сила отказаться от искушения. Например, от бездумной покупки босоножек, от шоколадного пончика или от очередной сигаретки.

Сила “Я хочу” — это сила наших долгосрочных желаний, которые мы хотим воплотить в жизнь. Это состязание между желанием съесть десерт и желанием влезть в любимые джинсы.

Управление этими тремя силами — это и есть наше самообладание, которое помогает достичь целей или избежать провалов.

Что делать? Прежде чем начать прокачивать силу воли определите для себя, в чем заключаются ваши собственные испытания “Я буду”, “Я не буду” и “Я хочу”?

 

Наша сила воли неразрывна с нашим телом

Очень часто, как только мы не справились с каким-то волевым решением, мы начинаем корить и винить себя за слабохарактерность и безволие. Эти выводы могут быть поспешны.

Ряд исследований показал, что мы теряем самоконтроль, когда наше тело находится в стрессе. Отсутствие сна, напряженная работа, физическая усталость — все это приводит к истощению нашей силы воли.

Что делать? Уделять внимание своему телу. Здоровый сон, отдых на природе и ежедневные медитации помогают восстановить контакт тела и мозга. В отдохнувшем состоянии мы успешнее справляемся с испытаниями силы воли.

 

Наш самоконтроль похож на мышцу

Как и обычная мышца, которая устает от постоянных чрезмерных нагрузок, так и сила воли исчерпывает свои ресурсы, когда мы слишком часто ее задействуем.

Но есть и хорошие новости! Точно так же, как и мускулы нашего тела, мы можем упражнять силу воли регулярными тренировками.

Что делать? Для начала отметьте для себя те моменты, в которые ваша воля особенно крепка или слаба. В какие дни недели или в какое время дня вам легко удается справиться с волевыми испытаниями? И наоборот, после чего происходят провалы? Теперь найдите свою самую действенную силу “Я хочу” и каждый раз задействуйте ее, когда вы особенно склонны поддаться искушению.

 

Сила воли — исчерпаемый ресурс

Силу воли можно представить в виде бутылки, наполненной водой. Каждый раз в течение дня, когда нам нужно сделать какой-нибудь, даже самый крохотный, волевой выбор, или заставить себя приступить к выполнению важного задания, сила воли понемногу расходуется из сосуда.

Таким образом, к концу дня у нас просто не хватает ресурса для того, чтобы противостоять соблазнам. Время наших срывов, чаще всего, — это именно вторая половина дня.

Что делать? Во-первых четко планировать свой день и утреннюю рутину. Чем меньше “неожиданностей” вас будет подстерегать утром, тем меньше будет задействован мозг для решения проблем. Четкие, спланированные до мелочей действия, помогут сэкономить ваш ресурс для других задач.

Во-вторых, не оставляйте сложных выборов на вечер. Если вечером добраться до спортзала требует больше сил, чем отправиться с друзьями в бар, сделайте так, чтобы спортзал стал для вас “ближе и комфортнее”.

Книга помогает понять самые действенные инструменты самоконтроля

Книга помогает понять самые действенные инструменты самоконтроля

 

Какие инструменты и практики стоит взять на вооружение уже сейчас?

  1. Ежедневно медитировать по 5, 10 или 15 минут. Цель медитации — не освободиться от всех мыслей, а научиться отпускать те мысли и идеи, которые мешают сфокусироваться. Именно неудачи в медитации полезны для самоконтроля. Ощутить на себе результаты практики можно уже в течение того же дня: усиливается сосредоточенность и осознанность в принятии решений.
  2. Правило 10 минут. Как только вы ловите себя на пороге какого-нибудь волевого испытания, например, дикое желание потратить деньги с кредитной карты, или завершить полезный ужин клубничным чизкейком. Не спешите действовать, дайте себе 10 минут паузы на размышления. Займите это время дыхательными упражнениями (просто старайтесь дышать ровно и медленно, делая выдох в 2 раза длиннее вдоха). Затем подумайте, точно ли вы сейчас хотите рассчитываться кредиткой или заказывать десерт?
  3. Представьте будущего Я. Нарисуйте в голове тот образ себя, к которому вы идете. Чем этот Я занимается? Как он выглядит? Как он принимает решения? В каком окружении находится? Чем более ясный и четкий образ будет перед глазами, тем лучше, ведь чем более реалистично мы видим свое будущее, тем легче и проще противостоять искушениям.
  4. Отправляйте отложенные письма от вашего будущего Я себе настоящему. Напишите себе по письму на каждую неделю. Пусть это сообщение будет подстегивать и вдохновлять вашу силу “Я буду”, а значит и двигать вас в том направлении, которое вы выбрали.
  5. Выберите ежедневную утреннюю и вечернюю рутину, которые будут состоять из важных и несложных действий. Это будет минимальная и посильная тренировка вашего самоконтроля. Всего 3 простых постоянных действия утром и вечером дадут вам мощную базу для того, чтобы продолжить принимать правильные решении на протяжении всего остального времени.

    Пример утренней рутины: выпить стакан воды, сделать несколько простых упражнений или легкую растяжку, помедитировать 10-15 минут.

    Пример вечерней рутины: сделать легкий массаж головы, почитать 15 минут, составить план дел на завтра.

  6. Здоровый полноценный сон — вот базовый кирпичик, без которого будет сложно справляться с волевыми испытаниями.
  7. Лучшее вознаграждение за проделанную работу тоже нужно планировать заранее. В качестве награды выберите массаж, йогу, поездку на природу, игровые виды спорта. И, конечно же, перестаньте вознаграждать себя такими опциями, как бокал вина, поход по магазинам или чем-то вкусненьким.
  8. Прогнозируйте заранее, когда вы соблазнитесь и можете нарушить данное обещание. Продумывайте план Б, как вы будете реабилитироваться после соблазна и не вините себя за срывы.

 

Книга “Сила воли” стала для меня одновременно и поддержкой и “волшебным пинком”, а также приоткрыла занавес в удивительный мир психологических исследований и экспериментов. Воспользуйся этой книгой, чтобы улучшить самоконтроль.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нет комментариев

Ответ на комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: