Утро бодрое: как легко проснуться зимним утром

В холодное время года не каждый день солнечные лучи будят нас, заряжая энергией. Особенно ранним утром многим людям сложно покинуть уютную кровать и отправиться по делам. Как сделать утренние подъемы непринужденными, да еще и зарядиться энергией на весь день? Мы пообщались с врачом-диетологом, а также тренером по йоге, чтобы разузнать все секреты для легкого старта дня. 

26730871_1664237936969657_1059019011110788175_n

Екатерина Толстикова — доктор-диетолог, фуд-терапевт и педиатр

Поддерживать свой организм в здоровом состоянии необходимо ежедневно. Если вам сложно соблюдать водный баланс, то старайтесь выпивать минимум один стакан воды в сутки. Дневную норму физической активности должны составлять 10 000 шагов, не считая дополнительной нагрузки в спортивном зале, в бассейне или во время занятий дома.

О здоровом завтраке

— День рекомендую начинать с блюд, где преобладают белковые продукты (70%). 20% на вашей тарелке должны составлять жиры, ведь они нужны правильной работы желчного пузыря, а 10% углеводы в виде клетчатки, желательно.

Вариант завтрака №1: Яйцо пашот, авокадо на цельнозерновом тосте и зеленые овощи

sesame-toasts-poached-egg-avocado-md109548_sq-1440x881 

Вариант завтрака №2: Кусочек ферментированного сыра (пармезан, грана падано, козий сыр и т.д), порция овощей, орехи или авокадо

IMG_1714

Вариант завтрака №3 : Цельнозерновой хлеб с нежирным белым сыром (моцарелла, филадельфия лайт), слабосоленый лосось или сельдь и овощами

losos_1

В случае хорошей переносимости молочных продуктов, вы можете приготовить на завтрак сырники, или творожную запеканку. Советую не добавлять сахар, а в качестве его заменителя, используйте отдельно перетертые/цельные ягоды. Прекрасная альтернатива жирной сметане — греческий йогурт. Он подойдет в качестве заправки к блюду.

Об утренних напитках

— Хорошо бодрит зеленый чай с лимоном, который мягче влияет на нервную систему человека, чем кофе. Если вы планируете совсем убрать из ежедневного рациона кофе, стоит просто снижать количество его потребления. Резко перекрывая доступ организма к привычному продукту, мы активируем синдром отмены, который проявляется в виде головных болей, смене настроения, раздражении и усталости.

Заменить кофе можно на чай матча. Он содержит много веществ, которые есть и в кофе, и в зеленом чае, а также чай матча является сильным антиоксидантом. Он защищает наши клетки от старения и свободных радикалов, которые провоцируют появление пигментных пятен, морщин, снижают эластичность кожи.

Второй напиток, которым можно заменить кофе — натуральное какао. Этот напиток не имеет дозозависимого эффекта, но хорошо активизирует мозговую деятельность. К категории заменителей кофе еще относим кэроб — сладкий порошок из мякоти плодов рожкового дерева. По вкусу он немного напоминает какао-порошок, только очень сладкий.

Завтрак после тяжелого ужина

— Тяжелый ужин — первый враг здоровья. Если уж случилось так, что вечерний прием пищи оказался слишком плотным, не стоит через силу завтракать. Сделайте периодическое голодание на 8/16 часов после приема пищи, а потом проведите день на легкой пище: салаты, овощи, орехи. Любой продукт заставляет наш организм работать, все зависит от размера порции, так что переусердствовать можно даже с салатами. Не советую делать свежевыжатые соки, смузи, ведь там большая концентрация сахара. Для разгрузочного дня такой вид пищи не подходит. 

Об утренней йоге

Копия DSC_7673

 

Марина Пуля — тренер хатха йоги, сертифицированный инструктор Yoga 23 (IN-ST),Y23 –FIT, ученица ипоследователь Андрея Сидерского, проходила практику йоги и медитаций в Индии, основатель и преподаватель студии Shanti Yoga Room в Киеве.

— Есть люди, которым очень сложно просыпаться утром, что уж говорить о физической нагрузке. Но стоит взять силу воли в кулак несколько раз подряд, как утренние занятия входят в привычку. Йога — это здоровье, бодрость на весь день и хороший заряд сил. Многие люди хотят приобщиться к практике йоги, но постоянно откладывают, а приходят, когда уже чувствуют боли в теле, зажимы.

Чтобы утро был легким, рекомендую засыпать и просыпаться с улыбкой, оставляя все заботы. После пробуждения можем встать с кровати, погладить себя, потянуться и сделать гимнастику для шеи, а потом приступить к очистительным процедурам. Советую найти студию йоги недалеко от дома, чтобы начинать утро с занятий. Тренер поможет овладеть правильной техникой упражнений. 

Вскоре можно делать медитации и дыхательные практики самостоятельно. Медитации помогут успокоить ум, позволят послушать себя, свои цели и желания. Дыхательным практикам, таким как наули, капалабхати и бхастрика, самостоятельно научиться сложно, а вот медитировать — нет. Сядьте комфортно, подложите подушку под ягодицы. Держите позвоночник прямо, а грудную клетку приподнятой, макушка направлена вверх. Это замедляет поток дыхания и уменьшает активность потока мыслей. Положите руки на колени ладонями вверх и закройте глаза. Сделайте 3 медленных вдоха и выдоха. Направьте внимание внутрь тела и «наблюдайте» внутреннюю тишину. Находитесь неподвижно 10-15 минут.

Утром натощак также хорошо делать вакуум живота:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  2. Слегка наклонитесь вперед, согнув при этом колени, разведите пальцы рук, чтобы захватить ими середину бедер или колени.
  3. Сделайте глубокий вдох, сильный выдох, и выход еще оставшегося воздуха.
  4. Задержите дыхание на выдохе, втяните живот к позвоночнику, расслабляя мышцы пресса и живота.
  5. Подтяните мышцы промежности и подтяните подбородок к груди. 
  6. Удерживайте максимальное комфортное время.
  7. Расслабьте мышцы живота, затем поднимите подбородок. Медленно вдохните, поднимаясь плавно вверх.

Фото: социальные сети, Pinterest

Читайте также:

ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ: ИНТЕРВЬЮ С ПСИХОЛОГОМ МАРИНОЙ БИЛЫК

DETOX-ПРОГРАММЫ: ОЧИЩЕНИЕ С ПОЛЬЗОЙ И УДОВОЛЬСТВИЕМ

ЕСТЬ ЗДОРОВО: ЛИТЕРАТУРНОЕ КАФЕ ИМБИРЬ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нет комментариев

Ответ на комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: