Вы просто не сможете жить без спорта

Физическое здоровье, идеальная фигура, красивая кожа – о пользе спорта можно говорить вечно. Мы регулярно даём себе тысячу и одно обещание о том, что начнём новую жизнь с понедельника, будем бегать по 10 км, ходить в спортзал и заниматься йогой. Но наступает новая неделя, а мечты так и остаются мечтами. О том, как исправить ситуацию, знакомую многим девушкам, мы решили спросить у фитнес-тренера студии “Фактура” и специалиста по здоровому образу жизни Евгении Пронькиной.1

Как перестать откладывать на понедельник и начать наконец заниматься спортом?

Мой первый совет – найдите тренера. Многие не считают это важным, поскольку думают, что могут научиться всему сами по роликам из Youtube. Да, сегодня в интернете есть всё и из-за этого наша тренерская профессия очень обесценилась. Подобные видео хороши для какой-то разовой любительской тренировки. Но для того, чтобы начать заниматься систематически вам нужен специалист, который разработает индивидуальный и максимально комфортный для вас график. Если тренер грамотный, он сможет так плавно погрузить вас в спорт, что через какое-то время вы просто не сможете без этого жить. Занятия станут для вас такой же необходимостью как “почистить зубы”. Для того, чтобы сформировать эту привычку, изначально к спорту придётся относиться как к работе. Какое-то время придётся заниматься через силу.

Что делать тем людям, у которых элементарно не хватает времени на спорт?

В первую очередь, определитесь, что для вас в приоритете. Проанализируйте куда вы тратите свое время. Возможно, оно у вас есть, просто вы неправильно им распоряжаетесь. Начните с малого. Попробуйте вставать хотя бы на 15-20 минут раньше и делать какой-нибудь лёгкий комплекс упражнений с утра. Так вы приучите свой организм к физической активности. Вследствие этого вы сможете увеличить время тренировки и постепенно переместиться в спортзал, просыпаясь уже примерно на час раньше. Также старайтесь двигаться как можно больше в течение дня. Например, вместо того, чтобы ехать в автобусе, пройдитесь пешком. Больше гуляйте. Укоротите время, выделенное на бесполезные занятия, и вы увидите, как его станет гораздо больше. Это то время, которое вы ежедневно тратите на соцсети, просмотр сериалов или телевизора.6

Вопрос не в количестве времени. У каждого человека есть 24 часа в сутках. Вопрос в том, что мы неправильно расставляем приоритеты.

Насколько часто нужно ходить в спортзал?

В спорте важна систематичность. Правду говорят: если ежедневно уделять какому-либо занятию полчаса, через пять лет вы сможете стать лучшим в этом деле. Если же тратить аж по 10 часов, но 1 раз в год, это не принесет результатов.

Когда человек приходит в спортзал впервые, важно приучить его к постоянству. То есть, сформировать привычку. Чтобы этого добиться, на начальном этапе нужно посещать спортзал как можно чаще. Когда привычка сформирована, можно урезать количество и длительность тренировок, увеличивая при этом их нагрузку. Подготовленному человеку достаточно высокоинтенсивной 40-минутной тренировки три раза в неделю. Подготовленный человек – тот, который минимум год занимается фитнесом.

2

Скольких тренировок в неделю будет достаточно новичку?

Нужно реально оценить свои возможности и определить, сколько вы сможете выделить времени. Начните с четырёх раз в неделю и посмотрите по своим ощущениям. Через какое-то время можно будет снизить это количество до трёх.

К фитнесу нужно относиться как к хобби. Не нужно делать из этого культ, умирать в зале часами, чтобы потом страдать от креатуры.

Сколько длится полноценная тренировка?

10 минут длится разогрев, ещё 10 минут – это заминка. Основная часть тренировки для неподготовленных составляет 30 минут, для подготовленных – 40-45 минут. Всё, что свыше – это уже лишнее. Целый час полноценной тренировки – это тяжело.

4

Когда лучше заниматься – утром или вечером?

Не люблю эту избитую фразу, но здесь всё индивидуально. Главное, слушайте себя. Проверьте это эмпирическим путем: сходите на спорт один раз утром, часов в 7, и один раз вечером. Обратите внимание на то, сколько упражнений вы сможете выполнить и как будете себя чувствовать после тренировки в течение дня или на следующий день.

Люди все разные: кому-то нравится заниматься в 5 утра, а кто-то показывает отличные результаты в 12 часов ночи.

Занятия спортом подразумевают определенную корректировку питания. Что стоит изменить?

Совет №1 Прислушиваться к себе и питаться интуитивно

Я сторонник того, что каждый человек — это отдельный организм, и он сам знает, когда хочет есть, а когда нет. Ни один диетолог не знает ваш организм лучше, чем вы сами. Необходимо научиться слушать себя и понимать, когда возникает потребность в употреблении пищи. Истинная потребность, а не желание, вызванное рекламой и другими внешними факторами.

Совет №2: Приучить себя к естественным продуктам.  

Употребляйте нормальную пищу, минимально коснувшуюся обработки. Если это каша – это каша. Если это мясо – оно либо жареное, либо вареное. А не голубцы, которые мы сначала парим, варим, потом жарим и кладем в микроволновку. Все эти процессы убивают натуральный вкус продуктов. Если это салат — это вкус салата, а не соли, майонеза или кисло-сладкого соуса.

Совет №3: Исключите из своего рациона ненужное.

Не используйте различные усилители вкуса. Ну употребляйте сильно рафинированные продукты. Забудьте о сладких батончиках и о фаст-фуде. При этом обязательно добавьте в свой рацион растительные жиры: орехи и растительное масло.

7

Если на интуитивном уровне человек почувствовал голод поздно вечером? Есть или не есть?

Конечно, наедаться на ночь не стоит. Но если человек научился прислушиваться к своему организму, он вряд ли почувствует, что ему жизненно необходимо съесть ведро мороженного в 2 часа ночи. Как правило, если даже захочется кушать вечером – то чего-нибудь легкого, не отягощающего и не сладкого. Я, например, не противник употребления вечером углеводов. Но углеводов правильных. Допустим, кусок цельнозернового хлеба с сыром за пару часов до сна ничем не навредит.

Какие вы можете дать рекомендации по поводу употребления воды?

Вода должна быть комнатной температуры: не пейте слишком холодную или горячую воду. Также я не рекомендую пить кипяченую воду — это не очень полезно. Старайтесь разнообразить свой питьевой рацион: это может быть вода из кулера, минеральная, ионизированная и другие.

5

Что касается количества, то дневная норма воды уже пересчитана. Не нужно выпивать по 2 литра в день. Поскольку эта цифра подразумевает всю жидкость, которую вы потребляете в течение дня, в том числе, которая поступает с пищей. Таким образом, чистой воды стоит выпивать около 1 литра. Во время физических нагрузок нужно восполнять водный баланс, поэтому в течение тренировки делайте по 2-3 небольших глотка воды каждые 15 минут. Если вы употребляете мочегонные напитки (например, кофе), количество воды стоит увеличить в соотношении 1:1.

Помните, что сначала нужно будет заставлять себя заниматься, потом это войдёт в привычку, а через какое-то время вы просто не сможете жить без спорта.

3

Анастасия Белоус 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нет комментариев

Ответ на комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: