«Здоровая тарелка»: инструкция по применению

Врач — диетолог Владислав Сластин о сбалансированном рационе и основных принципах питания.

Ранее диетологами была придумана специальная система на основании средиземноморской пирамиды здорового питания. Используя ее, люди начинали подсчитывать калории, забывали о физической активности и достаточном употреблении воды. Была даже придумана специальная табличка, которая говорила: количество порций должно исходить из необходимого количества калорий в день. 

В ходе исследований оказалось, что лучше использовать принцип «здоровой тарелки», рекомендованный Всемирной Организацией Здравоохранения. Это значит, что порции зависят не только от количества калорий, а и разнообразия продуктов питания.  

Что такое принцип «здоровой тарелки»? 

В суточном рационе должно быть по одной четверти: 

  • белковых продуктов (рыба, мясо, яйца);
  • фруктов и ягод (свежие, и разных видов);
  • цельнозерновых – цельнозерновой хлеб, каши;
  • овощи (свежие или запеченые, салаты).

Важно также учитывать способ обработки продуктов и методику приготовления. Если это рыба, то она должна быть не жареная, а запеченная или отварная. Мясо – с низким процентом жира, а овощи свежие или правильно запеченные. 

Исследования показали, что с помощью такой «тарелки» люди стали питаться лучше, потому что качественная направленность питания эффективнее в целях снижения веса или его наборе, если вы умеете правильно управлять сегментами этой тарелки. Поэтому врачи-диетологи в Украине и по всему миру уже отменили диеты по Певзнеру, советуя и детям, и взрослым, и спортсменам «здоровую тарелку». 

Ученые Гарвардского университета предложили новый вариант правильного питания, где акцент делается также на качестве. В их варианте «здоровой тарелки» отдельно выделены жиры. Они важны в организме, так как синтезируют гормоны, участвуют в виде различных компонентов клеток. 

Также в этой тарелке отдельным пунктом – вода. Не забывайте придерживаться правильному питьевому режиму. 

Можно провести эксперимент, взять полную бутылку воды и кинуть туда крупинки марганцовки, она растворится, а в неполной бутылке вода станет мутная. Точно также и в нашем организме – в воде проходят все химические и физиологические процессы. 

Важное отличие от «тарелки», рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения, ученые Гарвардского университета предлагают потреблять овощей больше, чем фруктов, так как в них меньше легкоусвояемых углеводов.

Russian__HEP_Aug2015

Почему именно методика «тарелки»? 

Такая система питания не значит, что тарелка в прямом смысле должна быть заполнена на четверть макаронами, рыбой, овощами и так далее. Если вы будете питаться правильно, согласно принципу «тарелки», то обеспечите свой организм жирами, углеводами, белками в нужных адекватных количествах. 

Для достижения определенных целей можно управлять сегментами «тарелки», например, хотим похудеть, тогда снижаем количество углеводов. Можем уменьшить верхний сегмент — цельнозерновые, но при этом его компенсируем овощами. Если вы будете питаться таким образом, то вам не нужны различные биодобавки. Вы на 100% обеспечиваете свой организм необходимой суточной дозой витаминов и минералов. Тарелка питания также предполагает поступление сбалансированного количества белков (10-15 процентов от суточного рациона), жиров (30%) и углеводов (55%).

Существует самый простой способ, как рассчитать, сколько необходимо потреблять калорий в сутки. Первое – определяем энергозатраты в покое (Основной обмен) следующим способом: вес в кг умножаем на 24 ч и на 1 ккал. Затем вычисляем суточные энергозатраты, учитывая образ жизни. Расчет такой: если сидячий образ жизни – то полученный Основной обмен умножаем на коэффициент 1,3, если умеренная активность на 1,5, высокая активность на 1,7. Важно отметить  — для женщин от полученного суммарного результата нужно отнять 10 процентов, ввиду меньшей скорости метаболизма.

dieta-frukty-yagody-yabloko

Также важно запомнить основные принципы, к которым нужно придерживаться в питании. Во-первых, это сбалансированность: сколько съели – столько растратили. Во-вторых, адекватность: нельзя слишком переполнять желудок и нужно соблюдать 2-4 часовой промежуток между приемами пищи. Принцип умеренности заключается в том, что нельзя отказываться от любимых продуктов, это может привести к пищевому стрессу, нужно лишь стараться ограничить их употребление. 

На сегодняшний день много продуктов содержат остаточные количества чужеродных веществ как антибиотики, пестициды, гормональных препартатов, пищевые добавки (Е –шки) и тут важно помнить о принципе безопасности. Появляется тенденция перехода во всем мире на органические продуты: открываются специализированные магазины, реализующие продукцию со знаком «зеленого Евролистика» (именно этот знак является истинным подтверждением). Еще один важный принцип – удовольствие. Любой рацион питания должен состоять из ваших любимых продуктов, но если есть возможность выбрать между пирожным и сладкими ягодами, то все же лучше отдать предпочтение ягодам. 

Также помните, чем больше разнообразия, тем гораздо больше различных по свойствам необходимых аминокислот, витаминов, минералов, антиоксидантов поступят в организм. А это укрепляет ваш организм в целом – от отличной работы иммунной системы до улучшения умственных способностей и эстетической формы. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комментарий (1)

Ответ на комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: